Żywienie w sporcie

Na wynik może mieć wpływ jakość pożywienia, jego ilość oraz czas spożywania posiłków. Nie da się ustalić jednego, najlepszego sposobu postępowania ale wypracowano kilka zasad dotyczących sposobu żywienia, których zachowanie pomaga w osiągnięciu dobrego wyniku i przyczynia się do zachowania dobrego stanu zdrowia. Zasady te można podsumować następująco:

• Należy spożywać tyle, aby zapewnić zaspokojenie potrzeb energetycznych;
• W sposobie żywienia duży odsetek energii powinien pochodzić z węglowodanów 
• Ważny jest odstęp czasowy spożycia posiłku zawierającego węglowodany przed planowanym wysiłkiem; jest on również istotny dla regeneracji po posiłku
• Należy spożywać urozmaicone produkty, aby zapewnić zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne.
• Należy pić odpowiednią ilość płynów, aby uniknąć odwodnienia
• Należy ostrożnie podchodzić do stosowania suplementów diety.

Potrzeby są zróżnicowane

Potrzeby żywieniowe w praktyce są zróżnicowane dla poszczególnych sportowców, w zależności od czasu trwania i intensywności treningu oraz charakteru uprawianego sportu (np. sporty wytrzymałościowe, w tym maraton, krótkotrwały intensywny wysiłek, taki jak sprint, wysiłek o zmiennej intensywności, w tym piłka nożna lub sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów). Dlatego nie istnieje jeden sposób żywienia zalecany dla wszystkich sportowców i zawsze należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie wynikające z planu treningów i startów.
Profesor Ron Maughan z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii, w 2003r. przewodniczył Międzynarodowej Konferencji Komitetu Olimpijskiego, na której stwierdził: “Sportowcy powinni być świadomi, jakie cele ma spełniać stosowany przez nich sposób żywienia oraz jaką strategię żywienia podjąć, aby ten cel osiągnąć”.

W szczególności zapotrzebowanie na energię dla poszczególnych sportowców znacznie się różni. Zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety o przeciętnej aktywności fizycznej wynosi ok. 2000 kcal a dla mężczyzny ok. 2500 kcal dziennie. Kobiety o drobnej budowie ciała trenujące z umiarkowanym nasileniem i prowadzące siedzący tryb życia poza treningiem mają tylko niewiele większe zapotrzebowanie energetyczne, ale niektórzy mężczyźni uprawiający na przykład kolarstwo lub wioślarstwo wymagają dostarczenia dziennie ponad 5000 kcal energii. U niektórych kolarzy uczestniczących w wyścigu Tour de France notowano w niektórych dniach spożycie przekraczające 8000 kcal. Utrzymanie właściwej równowagi może być trudne, a zbyt wysoka dostarczana energia może spowodować niekorzystne przybranie na wadze, podczas gdy zbyt niska – utratę sił i gorsze wyniki.

Podstawowe zasady dotyczące żywienia

Podstawowym łatwo dostępnym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. Bez odpowiednich zasobów węglowodanów w organizmie, zgromadzonych w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu oraz częstego ich uzupełniania z pożywieniem, skraca się maksymalny czas stosowania intensywnego wysiłku. Dlatego sportowcy, którzy biorą udział w zawodach trwających ponad godzinę powinni zwracać baczną uwagę na uzupełnianie puli węglowodanów, stosując posiłki lub przekąski o wysokiej ich zawartości.
Bardzo ważne jest niedopuszczenie do odwodnienia organizmu, które prowadzi do zdecydowanego pogorszenia osiągnięć sportowych. Ocenia się, że podczas ćwiczeń lub zawodów sportowiec powinien tracić na wadze z powodu odwodnienia nie więcej niż 2% masy ciała. Dlatego należy przystępować do wysiłku będąc dobrze nawodnionym oraz często pić podczas treningu czy zawodów oraz po ich zakończeniu. W niektórych sytuacjach, takich jak długotrwały intensywny wysiłek oraz wysiłek wykonywany w otoczeniu o wysokiej temperaturze, należy dodatkowo uzupełniać węglowodany oraz sód stosując odpowiednie przekąski lub napoje.
Sportowcy charakteryzują się zazwyczaj wyższym zapotrzebowaniem na białko niż większość osób stosujących siedzący tryb życia. To zapotrzebowanie może być odpowiednio uzupełnione przy spożywaniu zwykłych ale zróżnicowanych produktów, które spełniają zapotrzebowanie energetyczne. Zróżnicowana dieta zapewnia także odpowiedni do zapotrzebowania dowóz witamin i składników mineralnych, chociaż mogą w tym zakresie być wyjątki, na przykład zbyt niskie spożycie żelaza lub wapnia u niektórych sportsmenek.
Sportowcy zazwyczaj nie wymagają stosowania suplementów a stosując je powinni być szczególnie ostrożni, chociażby ze względu na możliwość dodatnich wyników testów antydopingowych.
Sposób żywienia odpowiedni dla sportowców powinien sprawiać przyjemność i przyczyniać się do poprawy uzyskiwanych osiągnięć sportowych