Co to jest efekt jo-jo?

Zapewne każdy, kto się odchudzał, zauważył, że schudnąć jest dość łatwo – trudniej utrzymać przez dłuższy czas zmniejszoną masę ciała. Każda próba niewłaściwego odchudzania (a zwłaszcza stosowanie diet jednoskładnikowych, źle zbilansowanych) skutkuje zmniejszeniem tempa podstawowej przemiany materii. Po wielomiesięcznych ograniczeniach w podaży kalorii organizm przestawia się na „tryb” magazynowania.
Niestety, zbiega się to z coraz częstszymi odstępstwami od diety, co skutkuje zwiększeniem masy ciała. Jest jednak kilka czynników, które ułatwiają podtrzymanie uzyskanego efektu. Część z nich wiąże się z kontynuacją wypracowanych zaleceń dietetycznych, inne uwzględniają czynniki psychologiczne. Poniżej omówiono kilka najważniejszych.

Realne określenie celu

Wydaje się, że dla uniknięcia efektu jo-jo szczególnie istotny jest początkowo obrany cel dotyczący zmniejszonej masy ciała. Zwykle pacjenci wyznaczają sobie nierealistyczny cel i wymarzona masa ciała jest tak trudna do osiągnięcia, że porzucają dietę redukcyjną. Co ciekawe, okazało się, że pacjenci z większą wyjściową masą ciała, zwłaszcza mężczyźni, obierają bardziej realistyczne cele niż kobiety.

Podtrzymanie zmienionych nawyków żywieniowych po osiągnięciu zmniejszonej masy ciała

W zapobieganiu powtórnemu zwiększeniu masy ciała po diecie redukcyjnej sprzyja kontynuacja wypracowanych zmian w obrębie nawyków żywieniowych. Bardzo istotne jest regularne przyjmowanie posiłków i ograniczenie porcji przyjmowanego pożywienia. Z badań wynika, że osoby, które utrzymały zmniejszoną masę ciała, ograniczały ilość spożywanych produktów nabiałowych, mięsa, słodyczy, sera, masła, bogatotłuszczowych przekąsek, produktów smażonych i deserów na korzyść warzyw i owoców. Osoby, których nie dotyczył efekt jo-jo, spożywały również regularnie śniadania. Sugeruje się, że posiłek ten pomaga ograniczyć apetyt i że dzięki niemu łatwiej dokonywać właściwych wyborów żywieniowych w ciągu całego dnia. Śniadanie zapewnia także energię niezbędną do ewentualnej aktywności fizycznej związanej z trudami dnia codziennego. Ponadto, jak wskazują wyniki badań, osoby utrzymujące bez trudu zmniejszoną masę ciała z góry planują posiłki na większą liczbę dni w tygodniu.

Samoobserwacja, czyli monitorowanie swoich własnych działań

Należy wspomnieć o regularnej kontroli masy ciała oraz o zapisywaniu na bieżąco ilości i jakości spożywanych posiłków (prowadzenie tzw. dzienniczków żywieniowych). Zaobserwowano, że osoby, które skutecznie utrzymują zmniejszoną masę ciała, są bardziej świadome liczby spożywanych posiłków i skuteczniej podejmują decyzje dotyczące wyboru właściwych, zdrowych produktów żywnościowych. Z drugiej strony u osób, które tyły po zmniejszeniu masy ciała, dobór właściwej żywności wydawał się zbyt trudny, a wraz z czasem trwania diety czujność w odpowiednim doborze produktów żywnościowych się zmniejszała.

Regularna aktywność fizyczna niezbędna do podtrzymania zmniejszonej masy ciała

Badania potwierdzają, że do podtrzymania uzyskanego efektu w postaci mniejszej masy ciała konieczna jest regularna aktywność fizyczna – minimum 30 minut dziennie. Ważne jest także zwiększenie aktywności fizycznej związanej z codziennymi zajęciami, np. prace porządkowe w ogrodzie czy korzystanie ze schodów zamiast windy. Poza oczywistymi plusami w postaci zmniejszenia masy ciała i poprawy wyglądu zewnętrznego, aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy krwi (zmniejsza stężenie frakcji miażdżycorodnej cholesterolu – LDL, a zwiększa stężenie frakcji ochronnej – HDL) oraz korzystnie wpływa na samopoczucie.

Korzystanie z grup wsparcia

Uczestniczenie w spotkaniach grup wsparcia oraz otrzymywanie pomocy od rodziny i przyjaciół korzystnie wpływa na utrzymanie zmniejszonej masy ciała. Jeśli jednak popatrzymy na badania oceniające skuteczność jednoczesnej redukcji masy ciała małżonków, to wyniki są niejednoznaczne. Jedne wskazują na łatwiejsze utrzymanie zmniejszonej masy ciała przy wspólnym odchudzaniu, inne dowodzą, że lepsze efekty osiąga się w pojedynkę. Ważna jest także długoterminowa opieka specjalistów. Regularne wizyty u specjalistów wzmacniają czujność, dają motywację do dalszych działań i mogą być wsparciem w chwilach zwątpienia.

Doświadczanie stresu i sposób radzenia sobie z nim

Stres może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia. W ten sposób może się ono stać łatwym sposobem na zmniejszenie odczuwanego napięcia. Jedzenie jest tak ogólnie dostępne, że użycie go jako regulatora emocji jest jeszcze bardziej prawdopodobne. Należy także wziąć pod uwagę, że bycie osobą otyłą i związane z tym ograniczenia same z siebie stanowią już źródło stresu. W badaniach podkreśla się, że styl radzenia sobie ze stresem osób, które ponownie tyją po diecie ubogoenergetycznej, jest skoncentrowany na emocjach. Ma on na celu eliminację lub zmniejszenie bodźca stresowego, a jest charakterystyczny dla osób preferujących myślenie życzeniowe oraz fantazjowanie kosztem racjonalnego i efektywnego działania. Czasami osoby takie są skoncentrowane na unikaniu problemu – odrzucają związane z nim myśli, nie dopuszczają do przeżywania go i nie angażują się w wyjście problematycznej sytuacji. Uciekają niejako od problemu, podejmując czynności zastępcze, takie jak jedzenie, spanie, sprzątanie czy poszukiwanie kontaktów towarzyskich.

Postrzeganie przyczyn otyłości, motywacja i poczucie kontroli nad dietą

Osoby, które nie upatrywały przyczyn swojej otyłości w czynnikach zewnętrznych czy medycznych, efektywniej utrzymywały zmniejszoną masę ciała. Pacjenci, którzy odnieśli sukces w redukcji masy ciała, odnajdywali motywację w sobie (chęć polubienia siebie czy zadowolenie ze swojego wyglądu). Nie wynikała ona z zewnętrznych nacisków ani nie była związana z sytuacją zdrowotną. Motywacja bez wątpienia wpływa na skuteczność leczenia otyłości i podtrzymanie zmniejszonej masy przez dłuższy czas. Osoby z większą motywacją przed przystąpieniem od odchudzania traciły więcej kilogramów. Pacjenci, którzy są przekonani, że mają wpływ na rozgrywające się wokół nich zdarzenia, łatwiej utrzymują zmniejszoną masę ciała. Trudności z jej kontrolowaniem mają natomiast osoby przekonane, że za to, co się wokół nich dzieje, odpowiedzialni są inni ludzie, ewentualnie los.

Ocena własnej skuteczności

Świadomość własnej skuteczności w kontekście redukcji masy ciała jest kolejną ważną cecha charakteryzującą osoby, które skutecznie przeszły proces odchudzania i utrzymały zmniejszoną masę ciała. Jest to także wiara we własne zdolności organizowania i wprowadzania w życie takich działań, które będą niezbędne do przezwyciężenia przyszłych potencjalnych przeszkód stojących na drodze do utrzymania właściwej masy ciała. Zrozumiałe jest także, że wiara w skuteczność swoich działań wpływa w dużej mierze na wytrwałość i wysiłek wkładany w osiągnięcie celu. Jest to także podstawa motywacji.

Piśmiennictwo:

Efekt jo-jo w motywacji Zbigniew Ryżak