Zamiast stracić zbędne kilogramy, tracimy motywację. Ale dieta wcale nie musi być nieprzyjemna. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór składników żywieniowych. Dieta nie powinna polegać bowiem na kilkutygodniowym reżimie, lecz na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, które będą najważniejszym elementem nowego, zdrowego stylu życia.
- Spożywaj 5 posiłków dziennie
- Stopniowo ograniczaj ilość spożywanego pokarmu
Gdy drastycznie zmniejszymy objętość posiłków, możemy czuć się głodni i rozdrażnieni. Dlatego należy stopniowo ograniczać porcje (np. 4 kromki, 3 kromki, a następnie 2 kromki).
- Stosuj zamienniki ubogokaloryczne
Warto zastąpić produkty bogatokaloryczne ubogokalorycznymi. Można wówczas zjeść więcej bez wyrzutów sumienia. Przykładowo dodatki do sosów, zup, sałatek w postaci majonezu i tłustej śmietany można zastąpić jogurtem naturalnym 2% lub śmietaną 12%.
Uwaga !!!
Łyżka majonezu zawiera 107 kcal, a jogurtu naturalnego jedynie 9 kcal. Na takiej zamianie zyskujemy aż 98 kcal.
Należałoby również zamienić mleko tłuste 3,5% na mleko 0,5%. Szklanka mleka tłustego zawiera o 6 g tłuszczu więcej niż mleka 0,5%. Zalecana ilość tłuszczu mieści się w zakresie 27–37 g na dobę. Już samo wypicie 4 szklanek mleka 3,5% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Należy wybierać chude gatunki mięs (cielęcinę, królika, indyka i kurczaka) oraz ryby (dorsza, mintaja, morszczuka, pstrąga, łososia, tuńczyka, śledzia). Z powodu dużej zawartości tłuszczu przeciwwskazane gatunki mięs to: wieprzowina, baranina, gęsi i kaczki.
Słodycze zastąp owocami, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (IG) (jabłka, gruszki, brzoskwinie, grejpfruty, maliny, truskawki, wiśnie, czarne porzeczki) lub o średnim indeksie glikemicznym (IG) (kiwi, mango, borówki czerwone, ananasy, banany zielone). Owoce te zawierają mniej cukrów prostych, a więcej błonnika w porównaniu z owocami o wysokim indeksie glikemicznym (IG) (melony, arbuzy, brzoskwinie i ananasy z puszki).
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG) są mile widziane w jadłospisie osoby, która pragnie się pozbyć zbędnych kilogramów. Powodują one bowiem powolny, stosunkowo niewielki wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi, a co za tym idzie niewielki wyrzut insuliny. Z uwagi na to że produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, uczucie sytości trwa znacznie dłużej.
Zrezygnuj z przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, ciastka, produkty typu fast food. Są one bowiem źródłem „pustych” kalorii. Zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów i soli, ale jednocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych. Żywność ta dostarcza ogromną liczbę kalorii, ale zaspokaja głód jedynie na chwilę. Brak uczucia sytości wynika z faktu, że żywność ta zawiera znikomą ilość błonnika pokarmowego. Należy zatem spożywać produkty będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, tzn.: warzywa, owoce, otręby, zarodki pszenne, orzechy.
Są one głównym źródłem cukrów prostych, które spożywane w nadmiarze przekształcają się w tkankę tłuszczową. Napoje te można zastąpić wodą mineralną, kawą, herbatą owocową i ziołową. Zaleca się picie 1–2 litrów wody dziennie.
Mimo że pieczywo z pełnego ziarna dostarcza więcej kalorii niż białe, zaleca się, aby je spożywać, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika. Dzięki temu czujemy się dłużej syci. Ponadto błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny w wodzie, odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy – zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL.
Warto zastąpić smażenie innymi technikami kulinarnymi, które nie powodują zwiększenia zawartości tłuszczu potrawy podczas jej przygotowania. Najlepsze obróbki kulinarne to: gotowanie w małej ilości wody, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub w kombiwarze, grillowanie, pieczenie w folii aluminiowej lub w pergaminie oraz duszenie bez dodatku tłuszczu.
Oprócz starannego doboru żywności i przestrzegania zasad prawidłowego żywienia należy uzupełnić powyższe rady zwiększeniem aktywności fizycznej, która doskonale wspomaga zdrowe odchudzanie. Uprawianie sportu przyspiesza przemianę materii, pomaga modelować sylwetkę oraz poprawia samopoczucie i samoocenę. Szybciej widoczne są efekty zmiany stylu życia. Są one doskonałą motywacją do kontynuacji przestrzegania zasad prawidłowego żywienia.
Należałoby również zamienić mleko tłuste 3,5% na mleko 0,5%. Szklanka mleka tłustego zawiera o 6 g tłuszczu więcej niż mleka 0,5%. Zalecana ilość tłuszczu mieści się w zakresie 27–37 g na dobę. Już samo wypicie 4 szklanek mleka 3,5% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
- Zrezygnuj z tłustych mięs
Należy wybierać chude gatunki mięs (cielęcinę, królika, indyka i kurczaka) oraz ryby (dorsza, mintaja, morszczuka, pstrąga, łososia, tuńczyka, śledzia). Z powodu dużej zawartości tłuszczu przeciwwskazane gatunki mięs to: wieprzowina, baranina, gęsi i kaczki.
Słodycze zastąp owocami, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (IG) (jabłka, gruszki, brzoskwinie, grejpfruty, maliny, truskawki, wiśnie, czarne porzeczki) lub o średnim indeksie glikemicznym (IG) (kiwi, mango, borówki czerwone, ananasy, banany zielone). Owoce te zawierają mniej cukrów prostych, a więcej błonnika w porównaniu z owocami o wysokim indeksie glikemicznym (IG) (melony, arbuzy, brzoskwinie i ananasy z puszki).
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG) są mile widziane w jadłospisie osoby, która pragnie się pozbyć zbędnych kilogramów. Powodują one bowiem powolny, stosunkowo niewielki wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi, a co za tym idzie niewielki wyrzut insuliny. Z uwagi na to że produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, uczucie sytości trwa znacznie dłużej.
- Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek
Zrezygnuj z przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, ciastka, produkty typu fast food. Są one bowiem źródłem „pustych” kalorii. Zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów i soli, ale jednocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych. Żywność ta dostarcza ogromną liczbę kalorii, ale zaspokaja głód jedynie na chwilę. Brak uczucia sytości wynika z faktu, że żywność ta zawiera znikomą ilość błonnika pokarmowego. Należy zatem spożywać produkty będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, tzn.: warzywa, owoce, otręby, zarodki pszenne, orzechy.
- Wyklucz z diety soki i napoje gazowane
Są one głównym źródłem cukrów prostych, które spożywane w nadmiarze przekształcają się w tkankę tłuszczową. Napoje te można zastąpić wodą mineralną, kawą, herbatą owocową i ziołową. Zaleca się picie 1–2 litrów wody dziennie.
- Zrezygnuj z białego pieczywa na rzecz produktów zbożowych z pełnego ziarna
Mimo że pieczywo z pełnego ziarna dostarcza więcej kalorii niż białe, zaleca się, aby je spożywać, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika. Dzięki temu czujemy się dłużej syci. Ponadto błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny w wodzie, odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy – zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL.
- Dobierz odpowiednie techniki kulinarne
Warto zastąpić smażenie innymi technikami kulinarnymi, które nie powodują zwiększenia zawartości tłuszczu potrawy podczas jej przygotowania. Najlepsze obróbki kulinarne to: gotowanie w małej ilości wody, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub w kombiwarze, grillowanie, pieczenie w folii aluminiowej lub w pergaminie oraz duszenie bez dodatku tłuszczu.
Oprócz starannego doboru żywności i przestrzegania zasad prawidłowego żywienia należy uzupełnić powyższe rady zwiększeniem aktywności fizycznej, która doskonale wspomaga zdrowe odchudzanie. Uprawianie sportu przyspiesza przemianę materii, pomaga modelować sylwetkę oraz poprawia samopoczucie i samoocenę. Szybciej widoczne są efekty zmiany stylu życia. Są one doskonałą motywacją do kontynuacji przestrzegania zasad prawidłowego żywienia.
Dlaczego nie mogę schudnąć?
- zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych pokarmów
- nieregularne spożywanie posiłków i jedzenie podczas największego nasilenia głodu
- niejedzenie śniadania i spożywanie głównego posiłku wieczorem
- dojadanie między posiłkami
- zbyt szybkie jedzenie
- nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania
- dokładanie na talerz w trakcie posiłku
- zjadanie resztek, np. po dzieciach
- uspokajanie się jedzeniem
- spożywanie zbyt małej ilości wody i jarzyn
- jedzenie potraw nadmiernie kalorycznych
- smażenie zamiast gotowania, duszenia lub pieczenia
- nadużywanie soli i przypraw.
Każdy może schudnąć, pod warunkiem konsekwentnego i długotrwałego zmniejszenia ilości jedzenia i zwiększenia aktywności fizycznej. Wykorzystanie zapasów tkanki tłuszczowej jest możliwe tylko wtedy, gdy liczba dostarczonych w pożywieniu kalorii nie przekracza wydatku energetycznego.
Prześlij komentarz