ORZECHY LASKOWE
Kaloryczność: 640 kcal /100 gSkład: Zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych, które obniżają poziom złego cholesterolu, a podnoszę dobrego. Są bogate w witaminę E i kwas foliowy ważny dla rozwoju płodu.
Wyjątkowe właściwości:dobrze wpływają na potencję, prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych i wydzielanie hormonów płciowych (dzięki dużej zawartości witaminy E i witaminom z grupy B), wzmacniają kości i zęby (dzięki zawartości wapnia i fosforu).
UWAGA! Orzechy odchudzają, ale tylko pod warunkiem, że jemy je w umiarkowanych ilościach i zamiast posiłku, a niejako dodatkową przekąskę.
ORZECHY WŁOSKIE
Kaloryczność: 645 kcal/100 gSkład: Zawierają dużo wysokowartościowego białka, dlatego są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Są bogatym źródłem witaminy B6 i kwasu foliowego.
Wyjątkowe właściwości: wspomagam zwalczane nadpotliwości (dzięki dużej zawartości garbników i związków o właściwościach antybakteryjnych), pomagają wleczeniu żylaków i hemoroidów (liście orzecha włoskiego zawierają garbniki, flawonoidy i związki hamujące drobne krwawienia);
poprawiają wygląd cery (dzięki zawartości cynku, witaminy A i E, koenzymu Q10 i naturalnego barwnika - juglonu); zmniejszają ryzyko raka (dzięki kwasom ferulowym i elagowym)
Zastosowanie w kuchni:
Dobrze łączą się, zarówno ze słodkimi, jak i słono-pikantnymi potrawami. Mogą być składnikiem sałatek, dodatkiem do białych mięs, makaronów, ciast. Produkuje się z nich masło orzechowe i chałwę. Razem z makiem tworzą jedną z tradycyjnych, wigilijnych potraw - kutię. Wytwarza się z nich olej, który nadaje sałatkom niepowtarzalny smak. Uwaga - wolno go jeść tylko na zimno!
ORZECHY ZIEMNE (ARACHIDOWE, FISTASZKI)
Kaloryczność: 560 kcal/100 gSkład: Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów (więcej nawet niż fasola) i rekordową ilość witaminy B, (niacyny), Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy. Zawierają polifenole, tokoferole oraz flawonoidy, które neutralizują wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia. Najwięcej jednak ich znajduje się w różowoczerwonej skórce orzeszków, którą często wyrzucamy, obierając fistaszki. Wyjątkowe właściwości: są afrodyzjakiem (dzięki zawartości L-argininy), koją nerwy, łagodzą stres, ułatwiają zasypianie, wspomagają leczenie migreny, poprawiają nastrój (dzięki zawartości niacyny oraz serotoniny), wpływają na pamięć i koncentrację (dzięki zawartości witamin z grupy B, magnezu i NNKT).
Zastosowanie w kuchni: Najbardziej znanym daniem z ich użyciem są masło orzechowe oraz solone i prażone orzeszki. Świetnie komponują si ę z deserami Są jednym ze składników chałwy.
MIGDAŁY
Kaloryczność: 579 kcal/100 gSkład: W ponad 20 proc. składają się z białka (więcej mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu (100 g to 80 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Mają też najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B, i witaminy E - opóźniającej procesy starzenia, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry) zwiększającej ochotę na seks.
Wyjątkowe właściwości: pomagają na mdłości i zgagę w ciąży (zobojętniają kwasy żołądkowe),
poleca się je wegetarianom i sportowcom (z powodu dużej zawartości białka oraz aminokwasu argininy który poprawi a wydolność mięśni), pomagają na choroby układu moczowego i oddechowego.
UWAGA! żucie kilku migdałów to dobry sposób, aby poradzić sobie z napadami głodu. Zastosowanie w kuchni: To wspaniałe posypki - do lodów, pieczonych gruszek, jabłek. Zmielone można dodać do kruszonki albo zmieszać z cukrem pudrem i białkiem i zrobić marcepan. Płatków migdałów często używa się Jako ozdoby do ciast i tortów albo panierki do ryb. Migdały świetnie komponują się z sałatkami, a dodane do drobiu nadają mu egzotyczny smak. Zrobione z nich mleko może być substytutem tradycyjnego (szczególnie w diecie bez laktozy).
UWAGA! Unikaj poddawania migdałów (i pistacji) obróbce termicznej (gotowania, pieczenia, prażenia).W wysokiej temperaturze nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) tracą swoje właściwości, zmniejsza się też o połowę zawartość antyoksydantów.
PISTACJE
Kaloryczność: 562 kcal w 100 gSkład: Są bardzo bogate w beta-karoten, witaminę B1 (garść tych orzechów zaspo-kaja 15 proc. dziennego zapotrzebowania) i witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania wystarczy 75 g pistacji). Zawierają najwięcej potasu spośród wszystkich orzechów (100 g pistacji to 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek), bardzo dużo białka (20 proc.), błonnika, wapnia, fosforu, witaminy E i antyoksydantów,
Wyjątkowe właściwości: mają dobry wpływ na oczy - zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej i chronią siatkówkę przed wolnymi rodnikami, chronią przed zespołem suchego oka i rozwojem kurzej ślepoty (dzięki większej niż wśród innych orzechów zawartości witaminy A w postaci beta-karotenu), zmieszają ryzyko rozwoju raka (zwłaszcza płuc i prostaty) - dzięki gamma-tokoferolowl, pochodnej witaminy E, pomagają walczyć z anemią oraz zalecane są kobietom obficie miesiączkującym (w związku z dużą zawartością żelaza).
Zastosowanie w kuchni: wykorzystuje się je przede wszystkim do wyrobu deserów, lodów, ciast, budyni, nadzienia do cukierków, marcepanów. Są składnikiem orientalnej baklawy.
NERKOWCE
Kaloryczność: 553 kcal/100 gSkład: zawierają dużo białka (18 proc.), magnezu, fosforu, cynku i żelaza (pod względem zawartości tych pierwiastków wygrywają z wszystkimi orzechami).
Wyjątkowe właściwości: dobrze wpływają na zdrowie włosów) paznokci (dzięki selenowi i cynkowi),mogą chronić przed rozwojem cukrzycy typu 2 (poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę).
Zastosowanie w kuchni: Można je prażyć, solić, jeść oblane czekoladą. Ze względu na słodki smak są znakomitą bazą do deserów) dodatkiem do sałatek. W kuchni indyjskiej dodaje się je do curry, a we Włoszech do makaronów. Zrobione z nich masło orzechowe jest dużo zdrowsze od masła z fistaszków (ma lepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6).
ORZECHY MAKADAMIA
Kaloryczność: 710 kcal /100 gSkład: są kaloryczne, ale wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu obniżają ryzyko choroby wieńcowej i zakrzepicy. Znajdziemy w nich duże ilości potasu, fosforu i niacyny.
Wyjątkowe właściwości: naukowcy że USA przeprowadzili badanie (trwało 30 lat na grupie 120 tys. osób), z którego wynika, że regularne jedzenie orzechów makadamia zmniejsza prawdopodobieństwo zgonu z powodu chorób serca o 29 proc. i o 11 proc. z powodu raka).
Zastosowanie w kuchni: nadają się do wypieków ciast, ciastek i kremów. Świetnie komponują się także z czosnkiem i anchois (w sosach). Robi się z nich olej doskonały do sałatek.
Większość tłuszczów obecnych w orzechach stanowią korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Natomiast zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych, podwyższających stężenie cholesterolu we krwi, jest niska. Tłuszcze jednonienasycone a zwłaszcza wielonienasycone obniżają stężenie cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zmniejszają stężenie lipidów w surowicy krwi. Ale nawet biorąc pod uwagę korzystny skład tłuszczów zawartych w orzechach, ich zdolność do obniżania stężenia cholesterolu jest większa niż oczekiwana. Ponadto korzystny efekt zdrowotny występuje nawet przy dość niskim spożyciu orzechów. Zatem wydawało się prawdopodobne, że oddziaływanie orzechów nie ogranicza się obniżania stężenia cholesterolu.
Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem pokarmowym, każdy rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Większość orzechów jest bogata w witaminę E, potężny antyoksydant o własnościach zmiatających wolne rodniki, zapobiegający uszkadzaniu przez wolne rodniki komórek organizmu; kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy); oraz magnez, mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego. Ponadto orzechy zawierają mnóstwo innych korzystnych składników, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.Świeżym znaleziskiem jest odkrycie, że orzechy wykazują działanie przeciwzapalne, a wiadomo, że odczyn zapalny w ścianach tętnic jest wczesnym objawem chorób układu krążenia. Orzechy obfitują w argininę, jeden z aminokwasów służących do budowy białka. Arginina jest niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który z kolei bierze udział w rozkurczu naczyń krwionośnych, co przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi. Niedawno opublikowane wyniki badania hiszpańskiego pokazują, że dieta z wysokim spożyciem orzechów włoskich obniżała wskaźniki stanu zapalnego tętnic i niwelowała niekorzystne efekty posiłków z wysoką zawartością tłuszczów. Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie.
Istnieją dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów . Sugeruje się, że orzechy mogą mieć działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Natomiast u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu.
Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo. Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które powinny ograniczać spożycie soli.
Orzeszki ziemne nie są prawdziwymi orzechami. W rzeczywistości należą do grupy roślin strączkowych, podobnie jak fasola i groch. Jednak ich skład odżywczy jest porównywalny do orzechów i wydają się one być równie dobre dla zdrowia jak prawdziwe orzechy.
Orzechy zaliczamy do tzw. wielkiej ósemki alergenów, czyli takich, które powodują ponad 90 proc. alergii na produkty spożywcze na świecie. Alergia może był poważna w skutkach z powodu wstrząsów anafilaktycznych, które zagrażają życiu. Objawy pojawiają się po zjedzeniu orzechów - zwykle jest to kwestia kilku bądź kilkunastu minut. Jednymi z najsilniejszych alergenów są orzeszki ziemne oraz powstające z nich masło. Reakcję alergiczną łatwiej wywołują orzeszki prażone niż surowe. Osobę uczuloną mogą doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego i śmierci. Orzechy brazylijskie mogą spowodować objawy alergii pokarmowej, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha), zmiany skórne (wysypki), katar (wraz z obrzękiem i uczuciem szczypania warg, jamy ustnej i gardła).
Nigdy nie jedz orzechów, które mają pleśniowy, zatęchły lub dziwny smak. W źle przechowywanych orzechach tworzą się aflatoksyny (związki toksyczne wytwarzane przez grzyby - głównie z rodzaju Aspergillus), które mogą być przyczyną poważnych dolegliwości układu pokarmowego. Poza tym są rakotwórcze i mogą kumulować się w wątrobie.
Orzechy są tłuste, szybko jełczeją. Dlatego najlepiej kupować te w paczkach, a nie te sprzedawane na wagę. Dzięki temu możesz sprawdzić ich datę przydatności do spożycia. Poza tym szczelnie zamknięte opakowanie chroni orzechy przed wilgocią, światłem i powietrzem, które doprowadzają je do szkodliwego procesu utleniania, w wyniku którego tracą swoje właściwości. Podobnie chroni orzechy łupinka. Po otwarciu opakowania orzechy przełóż do hermetycznego, np. szklanego, pojemniczka i przechowuj w ciemnym chłodnym miejscu. Może to być lodówka. Orzechy możemy też mrozić.
Prześlij komentarz