Żywienie przy insulinooporości

Insulinooporność to stan, w którym dochodzi do zaburzenia poziomu glukozy. polegający na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę (czyli hormonu, który odpowiada za regulowanie poziomu Cukru we krwi) pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi. Inaczej mówiąc, organizm nie reaguje na działanie insuliny i staje się na nią odporny. Jeżeli w organizmie jest za dużo insuliny, gromadzi się ona (wraz z cukrem) w naszym ciele, powodując wiele problemów zdrowotnych. Insulinoopomość może doprowadzić do rozwoju cukrzycy i jej bardzo poważnych następstw oraz innych schorzeń. Są jednak sposoby walki z tą dolegliwością. Najlepiej działać na kliku frontach równocześnie. Najważniejsza jest zdrowa dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb pacjenta oraz codzienna aktywność fizyczna (spacery, jazda na rowerze itp) Aktywność fizyczna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu Koleiny czynnik, o który należy zadbać, jest trudny do zrealizowana, bo polega na wyeliminowaniu albo ograniczeniu stresu oraz zadbaniu o relaks. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, powoduje skok: insulinowe, które pogłębiają zły stan zdrowia. Musisz nauczyć się odpoczywać. wyciszać oraz wysypać.

PRZYCZYNY

Jest kilka czynników, które mają wpływ na pojawianie się imsulmoopomości są to:

• niewłaściwa dieta za dużo cukrów, tłuszczy i produktów przetworzonych. a za mało warzyw,
• otyłość
• brak aktywności fizycznej.
• czynniki genetyczne - organizm produkuje zmutowany hormon insuliny,
• wzrost produkcji hormonów(np kortyzolu, hormonów tarczycy,glukagonu),
• ciąża
• starszy wiek
• brak snu
• przewlekły stres
• uzależnienie od alkoholu i papierosów
• leki o działaniu diabetogennym, na przykład antykoncepcyjne, glikokortykosterydy.

W grupie ryzyka znajdujesz się, gdy twoi najbliżsi są otyli, chorują na insulinooporność, nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę.

OBJAWY

Insulmooporność często przebiega w sposób utajniony. Kiedy objawy się pojawiają, mogą wystąpić m in. problemy z koncentracją. zmęczenie, senność, podwyższone ciśnieniem, podwyższony poziom trójgricerydów, otyłość brzuszna (insulinoporność występuje też u osób szczupłych)Mogą także pojawić się nietolerancje pokarmowe na niektóre produkty, bóle głowy, zimne poty, niespokojny sen, zaburzenia hormonalne, biust u mężczyzn, nadmierne owłosienie u kobiet, bezpłodność, zespół polistycznych jajników.

DIAGNOZA

Insulinooporność można zdiagnozować na kilka sposobów:

1. Krzywa cukrowa i krzywa insulinowa (minimum trzypunktowa) badanie to polega na pomiarze krwi na czczo. godzinę po wypiciu glukozy oraz po dwóch godzinach.
2. Metoda klamry metabolicznej polega na oznaczeniu ilości glukozy, którą należy podać badanej osobie, aby wartość glikemii w trakcie trawiącego dwie godziny wlewu insuliny była stała. Jest to metoda najdokładniejsza, ale bardzo obciążająca badanego, a także droga, co powoduje, że jest rzadko wykorzystywana.
3. Metoda HOMA polega na pobraniu krwi od chorego, ustaleniu poziomu glukozy i insuliny na czczo oraz ustaleniu wskaźnika insulinooporności za pomocą wzoru. UWAGA!Ta metoda jest często nieskuteczna i niedokładna.

SKUTKI

Nieleczona insulinooporność może powodować m.in. rozwój cukrzycy typu II, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne i otyłość (nieprawidłowe spalanie tłuszczów i węglowodanów), niepłodność, zespól policystycznych jajników, nowotwory (np. raka sutka), niealkoholowe stłuszczenie wątroby, choroby takie jak Alzheimer i choroba Parkinsona.
Insulinoopomości nie da się wyleczyć szybko. Leczenie jest długotrwałe. Przede wszystkim musisz zmienić swoje nawyki i uzbroić się w cierpliwość.

ZASADY ZDROWEJ DIETY

Istnieje kilka zasad, których powinnaś trzymać się przy zdiagnozowanej insulinooporności. I to na stałe! Powrót do starych nawyków żywieniowych może tylko wzmocnić insulinooporność, a poza tym doprowadzić do skoku wagi, cukrzycy, zapalenia wątroby i problemów z jelitami. Nie bez znaczenia jest też to, że odbije się to negatywnie na twojej psychice.
Jeżeli cierpisz na insulinooporność, jest ci trudno schudnąć, ponieważ ciągle odczuwasz potrzebę zjedzenia czegoś. Pamiętaj jednak, ze w tym stanie zablokowany jest proces spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego też musisz się bardzo pilnować, żeby nie podjadać. Musisz sobie uzmysłowić, że każda przekąska, nawet małe jabłko, ciastko czy słodzone herbata, uruchamia proces trawienia. Dlatego trzymaj się z góry ustalonej liczby posiłków, a między nimi pij tylko wodę lub niesłodzone napoje. Ile powinno być tych posiłków? Zaleca się, aby jeść 5-6 razy w ciągu dnia, ale posiłki muszą być nieduże i niskokaloryczne. Pilnuj, by dwa z tych posiłków były przekąskami, a nie pełnymi daniami.
Dbaj również o to, aby twoja dieta była jak najmniej przetworzona. Zrezygnuj z gotowych półproduktów. Uważnie czytaj składy produktów. które kupujesz Unikaj słodzików, barwników, substancji zapachowych, polepszaczy smaku, konserwantów, syropów glukozowo-fruktozowych. Obserwuj swoje reakcje na to, co jesz Najlepiej zapisuj wszystko, co zjadasz i notuj, jak się czułaś po każdym posiłku. Pozwoli ci to odkryć, które z nich wywołują skoki insuliny, a które nie.
Jedz dużo warzyw oraz produktów bogatych w błonnik .Szczególnie wskazane jest pełnoziarniste pieczywo i makarony, grube kasze (gryczana, pęczak, jaglana), brązowy ryz i komosa ryżowa. Warzywa uczyń głównym składnikiem swoich potraw. Zapoznaj się z indeksem glikemicznym (IG) i stosuj się do niego. Choć dieta polegająca na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym nie zawsze się sprawdza, przy insulinooporności jest zalecana. Gdy jemy produkty o niskim IG, nasz organizm przyswaja cukier powoli, nie powodując jego gwałtownego wzrostu we krwi. Unikamy tez napadów głodu.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów. Tłuszcze i białka (czyli np. mięso) mają zerowy iG. Nie oznacza to jednak, że możemy jeść te produkty w dowolnych ilościach. Posiłki muszą być zbilansowane, czyli zawierać węglowodany, tłuszcze i białka.
Warto wspomagać dietę i zażywać suplementy witaminę D3, witaminę K2, MK-7, witaminy z grupy B, cynk. potas. selen. magnez. chrom, kwasy omega-3. Możesz przyjmować probiotyki, kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz R-alfa-liponowy (R-ALA). Wskazane jest ułożenie przez dietetyka diety zbilansowanej i dostosowanej do twoich potrzeb, wagi i preferencji smakowych. Wówczas będziesz pewna. że dieta jest prawidłowa i możesz nią osiągnąć najlepsze efekty zdrowotne oraz uniknąć leczenia farmakologicznego lub je opóźnić.

                                                                 

PRODUKTY I POTRAWY	ZALECANE	PRZECIWWSKAZANE
WARZYWA OWOCE	pomidory, pomidory suszone, przecier pomidorowy, wszelkie kapusty, brukselka, kapusta kiszona i inne kiszonki, warzywa liściaste (sałata, szpinak, szczaw), papryki, awokado, brokuły, kalafior, kabaczek, cykoria, kalarepa. szczypiorek, cebula, oliwki, fasolka szparagowa, rabarbar. cukinia, bakłażan, fasola czerwona, mung, czarna, ciecierzyca, brukselką cebula, grzyby, buraki czerwone surowe, surowa marchewka, korniszony (bez cukru). ogórki, papryczki chilli, pesto, por, rzodkiew. seler, szparagi, tofu, rzepa (surowa). karczochy, pędy bambusa, seler surowy, gryka, tłuszcze roślinne borówki, jagody, maliny, jeżyny. truskawki, kokos, mango, ananasa świeżego. figi. gruszki, jabłka (świeże i duszone). cytryny, melona, agrest, porzeczkę czerwoną, świeże morele. brzoskwinie, nektarynki, czereśnie, wiśnie, awokado, grejpfrut, mandarynki, pamelo, pomarańcze, marakuja. granaty, pigwę, świeżą żurawina, acerolę, kiwi, mango (w małych ilościach).	kukurydza (także prażona), pasternak, gotowane ziemniaki, bób, soja, groch, fasola, keczup, brzoskwinie, morele, ananasy z puszki, papaja, banan, suszone owoce, rodzynki dżemy, kompoty, syrop klonowy, miód
KASZE, ZBOŻA, ORZECHY, NASIONA	kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryż brązowy (basmati i naturalny), dziki ryż, komosa ryżowa, amarantus, teff (trawa abisyńska), buigur, otręby, płatki owsiane (niegotowane), owies, jęczmień; mąka sojowa, mączka chleba śwnętojańskiego (karob), drożdże, mąka z ciecierzycy, mąka kamut; chleb orkiszowy, pumpemlkiel bez cukru i innych słodów, chleb żytni z mąki z pełnego przemiału; makaron sojowy i z fasoli mung, makaron z mąki razowej al dente; masło migdałowe, masło z orzechów laskowych, masło orzechowe bez cukru, kakao bez cukru pestki dyni, kiełki fasoli mung. migdały, orzechy   włoskie, nerkowce, pistacje, orzechy laskowe. orzeszki ziemne (fistaszki), orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie, makadamia, ziarno amarantusa, siemię lniane, sezam, mak, słonecznik	Kasza manna, jęczmienna, kuskus, ryż biały, czerwony i paraboliczny, ryż dmuchany, topioka pieczywo pszenne, tostowe, chrupkie, wafle, wyroby cukiernicze( ciasta, pączki, drożdżówki) musli, gotowe płatki słodzone, słone przekąski, słodycze pizze, zapiekanki, Fast food, dania z duża ilością konserwantów, gorące kubki, zupki chińskie, kostki rosołowe,
PRODUKTY MLECZNE, JAJA	sery tłuste, serek wiejski, ser biały, twaróg, feta, ser żółty, mozzarella, jogurt naturalny bez cukru, jogurt sojowy, śmietanę  sojowa, majonez  bez cukru,  mleko migdałowe, mleko sojowe, mleko kokosowe	mleko, serki, jogurty, kefiry, maślanki smakowe, słodkie, puddingi, serki topione, mleko tłuste, mleko ryżowe
MIĘSO, PRODUKTY MIĘSNE, RYBY	makrela, łosoś, tuńczyk. pstrąg, sardynki. śledź, dorsz, halibut, sandacz, owoce morza kurczaka, indyka, kaczkę, gęś, cielęcina. wołowina, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina, baranina	paluszki rybne, sushi, mielonki, pasztety, parówki, gotowe wędliny, panierowane kotlety,
NAPOJE	Woda, zielona herbata,  soki warzywne (bez cukru), sok pomidorowy,	napoje gazowane, kolorowe, energetyki, soki, alkohol (dozwolona lampka wina okazjonalnie)
PRZYPRAWY	Cynamon, imbir, czarnuszka, chili, bazylia, oregano, kozieradka, kurkuma, ocet jabłkowy, morwa biała,	Sól, pierz

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I STYL ŻYCIA


Nasz organizm musi mieć czas na regeneracje. Niezwykle ważny jest sen to podczas niego mózg naprawdę odpoczywa. Zapewnij sobie komfortowe warunki wyłącz wszystkie źródła światła (lampki. monitor laptopa, światełka w zasilaczach i w telewizorach), wywietrz sypialnię. Pamiętaj, że aby skutecznie walczyć z chorobą, twój organizm musi być wypoczęty i silny. Zapewniaj sobie codzienny relaks poczytaj książkę, wyciągnij się na kanapie,idź na spacer. Spacer to bardzo dobry pomysł dla osób z insulinoopornością. W przypadku tej dolegliwości istotna jest aktywność fizyczna, ale nie każdy trening jest wskazany. Jest to związane z wysokim poziomem insuliny oraz kortyzolu w organizmie. Dlatego zamiast długich treningów zaleca się krótki, dostosowany do naszej wydolności fizycznej, wysiłek (nawet dwa razy dzienne)