Śniadanie najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlaczego jest taki ważny?

Zabiegani, zmęczeni i niewyspani często rezygnujemy z samodzielnego przygotowania śniadanie. W drodze do pracy kupujemy w pośpiechu słodkie drożdżówki, pączki lub gotowe kanapki, bogate zarówno w dodatki jak i konserwanty. Jeśli marzy nam się od odejście niekorzystnych codziennych przyzwyczajeń, słoneczne letnie poranki to najlepszy czas na zmianę.

Nie bez powodu śniadanie jest nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Jego zadaniem jest dostarczenie energii niezbędnej do rozruszania ciała i umysłu. Z pustym brzuchem gorzej myślimy i trudniej jest nam się skoncentrować. Nawet jeśli nie czujesz głodu, twój organizm po nocnej przerwie potrzebuje nowej dostawy energii. Śniadanie oznacza koniec postu, który trwa od wieczora. Nocą organizm funkcjonuje na zwolnionych obrotach i spala resztki wczorajszej energii. Jeżeli rano nie dostaje świeżej, nie ma siły. Daje o tym znać – czujesz się rozdrażniona, masz problemy z koncentracją, trudno ci podjąć większy wysiłek. To dzięki porządnemu śniadaniu mamy siłę na podejmowanie działań w ciągu dnia. I co najważniejsze zapewniamy sobie zdrowie na długi czas, bowiem w około 30-50% zmniejszamy u siebie ryzyko otyłości, a tym samym cukrzycy, chorób serca i spowolnienia metabolizmu.Pierwszy posiłek dnia jest najważniejszy w diecie, jeśli zależy Ci na zdrowiu i szczupłej sylwetce. Prawidłowo skomponowany zapewnia energię wszystkim komórkom i sprawi, że nie sięgniesz po śmieciowe jedzenie.

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia:

Dostarcza energii - Po całej nocy niejedzenia, rano powinnaś naładować akumulatory. A najlepszym sposobem na to jest pełnowartościowe śniadanie. Badania dowiodły, że dzieci, które co dzień jedzą w domu dobrze skomponowane śniadania, osiągają lepsze wyniki w nauce, bo w przeciwieństwie do dzieci jadających te posiłki dopiero w szkole, potrafią się lepiej skoncentrować, są też mniej agresywne i mniej ospałe.
Jest paliwem dla mózgu - W czasie nocnej przerwy spada poziom glukozy we krwi, więc trzeba go szybko podnieść, by mózg mógł funkcjonować jak należy. Naukowcy nie mają wątpliwości: ci, którzy jedzą śniadanie, mają lepszą pamięć i są bardziej skoncentrowani niż ci, którzy rozpoczynają dzień z pustym brzuchem. Zmniejsza się też odporność organizmu na chłód, natomiast spadek stężenia glukozy we krwi może prowadzić do ospałości i zawrotów głowy. Dlatego:

• zaraz gdy wstaniesz wypij szklankę wody - dzięki temu nawodnisz organizm, który utracił zapasy płynów podczas snu. 
• przygotuj ulubiony ciepły napój - jest to szczególnie ważne, gdy za oknem pada śnieg lub leje deszcz. 
•  jedz powoli - dzięki temu unikniesz porannej zgagi, nie będziesz przejedzona, a metabolizm przyspieszy

Zwiększa odporność - Podatność na różne infekcje to nie kwestia szczęścia, ale przede wszystkim trybu życia i sposobu odżywiania. A jak powszechnie wiadomo, organizm wyspanego i najedzonego człowieka łatwiej odpiera ataki wirusów i bakterii. Z wieloletnich badań naukowych wynika ponadto, że jedzenie śniadań poprawia odporność i zapobiega otyłości i próchnicy. Specjaliści podkreślają, że dzieci zaczynające dzień od zdrowego posiłku przyzwyczajają się do jedzenia mniejszych porcji, za to regularnie, mają niższy poziom cholesterolu we krwi i rzadziej skarżą się na bóle brzucha. W pustych żołądkach dzieci nie jadających śniadań wydziela się zaś nadmierna ilość kwasu, który podrażnia śluzówkę, zaburzając pracę układu pokarmowego.
Chroni przed otyłością - I to nie tylko dlatego, że po upływie kilku godzin nie rzucasz się na byle co i nie podjadasz bez ustanku. Dzięki śniadaniu metabolizm przyśpiesza, a więc organizm szybciej spala kalorie i na bieżąco produkuje energię potrzebną do codziennych obowiązków. Poza tym według najnowszych badań dzienny bilans kaloryczny osób jedzących śniadanie jest znacznie niższy niż tych, którzy pomijają ten posiłek.
to ważny poranny rytuał -Pozwala łagodnie „wejść” w nowy dzień. Jedząc, rozmawiając, sięgając po kanapkę czy kubek kakao masz czas, by się dobudzić i rozruszać. A poza tym to świetny moment, by spędzić trochę czasu z rodziną, dla której w ciągu dnia nie mamy zbyt wiele czasu.

Śniadanie ma dostarczyć energii:

1. Aby śniadanie spełniło swoje zadanie, musi być odpowiednio skomponowane. Ma dostarczyć sporej dawki węglowodanów złożonych, które łagodnie podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii na długo. Nie dają wprawdzie takiego jej zastrzyku jak słodycze, ale dzięki nim organizm funkcjonuje wydajniej przez dłuższy czas, a głód pojawia się później niż po zjedzeniu czegoś typowo słodkiego. Idealnym źródłem węglowodanów złożonych jest pieczywo pełnoziarniste, (dostarcza także witamin, magnezu, cynku i błonnika), niesłodzone płatki śniadaniowe (obfitujące też w błonnik). 
2. Kolejnym składnikiem dobrego śniadania powinny być produkty zawierające białko i wapń – niesłodzony jogurt, zupa mleczna, kefir, żółty ser, twarożek. Nie wolno zapominać o warzywach bogatych w witaminy – dobrym dodatkiem do kanapki będzie plasterek pomidora, liść sałaty, pokrojona papryka. 
3. Śniadanie mogą uzupełnić owoce dodane do jogurtu (banany, truskawki, maliny, pomarańcze). 
4. Menu warto wzbogacić o jajka, np. na miękko czy w postaci jajecznicy. Jajka zawierają m.in. witaminy z grupy B (ich niedobór objawia się u dzieci zaburzeniami funkcji neurologicznych, jak znużenie czy nerwowość), a także żelazo (przeciwdziała anemii, poprawia koncentrację).
5.  Świetnym dodatkiem będą kiełki i orzechy bogate w witaminy i mikroelementy (np. jeden orzech brazylijski pokrywa całodzienne zapotrzebowanie na selen). 

W śniadaniu nie ma miejsca na dosładzane płatki zbożowe, tłuste wędliny , fast foody czy słodkie desery „ mleczne”. Należy bowiem pamiętać, że nadmiar cukru eliminuje niektóre witaminy z pożywienia –obniża więc jego wartość, nadmiar tłuszczów – prowadzi do otyłości.

Co na śniadanie?

Zrezygnujmy z obfitych posiłków lub przetworzonych produktów i przerzucić my się na takie, które będą równie sycące ale za to zdrowie i lekkostrawne. Znakomicie sprawdzi się owsiankę z sezonowymi owocami i drobno posiekanymi orzechami i nasionami chia - smaczna i prosta w przygotowaniu. Możemy także połączyć płatki owsiane z mango, pistacjami, mlekiem kokosowym i miętą. A jeśli mamy ochotę na odrobinę słodyczy - wykorzystajmy masło orzechowe lub rozpuśćmy w rondelku kilka kostek gorzkiej czekolady. Co ważne, owsiankę z powodzeniem przyrządzimy nawet w kilka minut!

Jeśli jesteśmy fanami kaszy na słodko, przygotujemy zapiekaną kaszę jaglaną z owocami z dodatnim wiórków kokosowych. Jaglankę prażymy na patelni, następnie zalewamy ją wrzątkiem i płuczemy, żeby pozbyć się goryczy. Małym garnuszku podgrzewamy mleko kokosowe, a następnie dorzucamy kaszę i gotujemy pod przykryciem około 15 minut. Smak przygotowanej potrawy wzbogaci odrobina soli, gałka muszkatołowa, kardamon i cukier. Na koniec dodajemy jajka i całość mieszamy. Gotową masę jaglaną układamy do foremek posmarowane wcześniej masłem. Na drugiej warstwie układamy owoce, na przykład śliwki lub wiśnie, i przykrywamy ją kolejną własną masy jaglanej. Na wierzchu ponownie umieszczamy owoce i posypujemy wiórkami kokosowymi. Foremki wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 160 C i zapiekamy około 15 minut. To znakomita propozycja na leniwy weekend, gdy dzień możemy rozpocząć nieco później niż zwykle.
Sięgamy po wodę często i bez ograniczeń. Pita samego rana pobudzi pracy naszych jelit. Jeśli nie lubimy jej smaku, dodajemy do niej wyciśnięty sok z cytryny. W czasie upałów doskonale sprawdzi się też herbata z miętą, świeżą lub suszoną. ulubione sezonowe owoce - truskawki, maliny lub jagody - warto wykorzystać do przygotowania sycącego i bogatego witaminy koktajlu. Dorzucamy do niego płatki owsiane, siemię lniane i zmiksujemy całość z kefirem lub maślanką.
Zdrowe tosty są szczególnie lubiane przez najmłodszych. Możemy śmiało zaobserwować je na śniadanie, jeżeli do ich przygotowania wykorzystamy zdrowe, dobre i jakościowo składniki. Zamiast białego pieczywa tostowego z dodatkiem ulepszaczy sięgnijmy po chleb żytni chleb razowy. Grzanki posmarujmy domową pastą z awokado. Jaj smak znakomicie uzupełnią odrobina soku z limonki i mięta. Na wierzchu połóżmy pokrojone pomidorki koktajlowe lub mozzarellę. W wersji na słodko zastąpmy pastę białym twarożkiem ,udekorowanym sezonowymi owocami.

Spotkania za spotkaniem.Twoje pierwsze śniadanie powinno być lekkie i odżywcze. Zjedz porcję owoców posypanych płatkami owsianymi i wypij jeden jogurt, najlepiej naturalny. Usprawnia trawienie i zapobiega wzdęciom.
Ważny egzamin. Idealnym śniadaniem jest porcja owsianki ze startym jabłkiem, orzechami lub wiórkami czekolady. Taki zestaw uspokoi cię i poprawi nastrój.
Przedpołudniowy fitness. Twoje śniadanie powinno być bogate w węglowodany, lekkostrawne i bogate w witaminy. Przed śniadaniem wypij sok ze świeżych owoców. Następnie zjedz kromkę pieczywa pszenno-żytniego (nie razowego) z plasterkiem białego sera i małego banana albo konfitury.
Dzień pracoholika - potrzebujesz więcej kalorii. Powinnaś zafundować sobie jajecznice na wędlinie a w pracy dwie pełnoziarniste kromki chleba z twarożkiem i sałatkę warzywna.

Propozycje śniadaniowe: 

Zestaw I - kanapkowy 

• dwie kromki razowego pieczywa
• łyżeczka masła 
• 2-3 łyżki stołowe dżemu owocowego 
• 2-3 łyżki stołowe serka wiejskiego lub jogurtu greckiego 
• Kawa zbożowa, kakao lub herbata 

Zestaw II – płatkowy 

• 8 łyżek stołowych ulubionego musli (niesłodzonego) lub płatków zbożowych 
• pół opakowania serka homogenizowanego 
• mały jogurt 
• dwie łyżki miodu 
• kawa zbożowa lub herbata

Zestaw III – sałatkowy 

• pół banana 
• 1 nieduża pomarańcza 
•  pół jabłka 
• 2 łyżki miodu 
• 2 łyżki rozgniecionych orzechów włoskich 
• cynamon do smaku 
• kawa zbożowa, szklanka soku pomarańczowego lub herbata owocowa 

Zestaw IV – mleczny 

• 250 ml mleka 
• ulubione płatki kukurydziane lub musli (niesłodzone) 
• pół banana 
• kawa zbożowa 

Zestaw V – koktajlowy 

• 200 ml kefiru lub maślanki 
• pół szklanki malin 
• pół banana 
• 2 łyżki miodu 
• 2 kromki chrupkiego pieczywa

Zestaw VI – prosty 

• 2 kromki chleba 
• łyżeczka masła 
• serek wiejski 
• 2 jajka lub pomidor 
• koperek lub szczypiorek do posypania 
• przyprawy według uznania 
• herbata lub kawa zbożowa 

Zestaw VII – „polski” 

• 2 kromki chleba 
• łyżeczka masła 
• 2-3 plasterki szynki 
• 2-3 plasterki żółtego sera 
•  kilka plasterków pomidora 
•  szczypiorek lub trochę cebulki do posypania 
• przyprawy do smaku 
• słaba herbata lub kawa zbożowa

Co do picia na śniadanie? 

Najzdrowsze są świeżo wyciskane soki albo niegazowana woda mineralna, a także napoje mleczne (szklanka mleka czy koktajl mleczny z dodatkiem owoców). Na drugim biegunie znajdują się słodzone napoje gazowane i mocna herbata. Choć natychmiast dodają energii, to fatalnie wpływają na stan zębów, utrudniając wchłanianie się wapnia, a napoje gazowane jeszcze zwiększają ryzyko otyłości. Do picia można dziecku dać sok z kartonu, ale taki, który nie zawiera cukru ani sztucznych słodzików. Śniadanie bogate w dużą ilość węglowodanów powinno dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo energii, aby móc pokonać trudy życia codziennego. Zdrowe i smaczne śniadanie reguluje poziom cukru we krwi i sprawia, że komórki nerwowe działają efektywniej, co jest niezbędne dla uczniów i dzieci w wieku szkolnym. Śniadanie dla dziecka powinno dostarczać około 25% - 30 % kalorii przewidzianych na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Należy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie dziecka wynosi ok. 2100-2400 kcal, a w okresie dojrzewania stale wzrasta. Istotne jest też zachowanie proporcji: właściwa dieta to 10-14% energii pochodzącej z białka, 30% z tłuszczu i około 60% z węglowodanów.