Dieta ta stawia bowiem na wysokiej jakości produkty, które zawierają składniki wspomagające leczenie zaburzeń zespołu metabolicznego. Pochodzące z oliwy z oliwek oraz ryb nienasycone kwasy tłuszczowe redukują stężenie frakcji cholesterolu HDL oraz triglicerydów. Błonnik, w który bogate są warzywa (w tym strączkowe) i owoce, reguluje ciśnienie krwi, zmniejsza glikemię oraz pomaga w leczeniu nadwagi i otyłości dzięki właściwości obniżania gęstości energetycznej posiłków. Dania obfitujące w błonnik są bardziej sycące, przy jednoczesnej niższej kaloryczności. Po spożyciu owsianki o wartości energetycznej 300 kcal czujemy się nieporównywalnie bardziej syci niż po batoniku o takiej samej kaloryczności.
Wzorując się na diecie śródziemnomorskiej, do posiłków osoby z zespołem metabolicznym warto wprowadzić dużą ilość ziół, szczególnie świeżych. Ich obecność pomaga zmniejszyć ilość stosowanej w kuchni soli, a przez to obniżyć ciśnienie krwi. Na zmniejszenie ciśnienia pozytywnie wpłynie także ograniczenie ilości przyjmowanych produktów wysokoprzetworzonych, np. konserw (mięsnych, warzywnych), wędzonek, chipsów i innych słonych przekąsek. Sporo sodu może znajdować się także w produktach, które słone się nie wydają: płatkach kukurydzianych, żółtych serach czy jasnym pieczywie. Usunięcie ich z diety jest bardzo wskazanie, nie tylko ze względu na sól, ale także proste cukry i nasycone tłuszcze zwierzęce. Tych dwóch składników należy się bezwzględnie wystrzegać. Są to bowiem główni winowajcy zarówno otyłości, jak i zaburzeń glikemii oraz gospodarki lipidowej. Ich największe ilości znajdują się w słodyczach. W cukry bogate są ponadto słodkie napoje i niektóre produkty mleczne. Tłuszcze nasycone występują natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłustym mięsie, maśle, śmietanie itp. Dlatego należy wybierać chudsze gatunki mięs (drób, polędwicę), zdrowsze metody gotowania (duszenie, pieczenie, gotowanie na parze lub smażenie bez tłuszczu) oraz odłuszczony nabiał.
DZIEŃ PIERWSZY
Śniadanie I
Kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g)
Kalafior ugotowany (100 g), skropiony olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g) i posypany suszonym estragonem
Pierogi z serem białym, na ostro (mąka, woda, ser biały chudy, czosnek, pieprz, do polania margaryna miękka (2 łyżeczki, 10 g); kilka sztuk
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x 1 łyżeczka, 2 x 5 g); pasta z sera białego chudego ze szczypiorkiem: ser biały chudy (1 plaster, 20 g) roztarty z mlekiem, ,wymieszany z posiekanym szczypiorkiem i pieprzem ziołowym Mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu 0.70 lub 0,5% (200 ml)
Krupnik z pieczarkami: włoszczyzna (100 g), cebula, czosnek, pieczarki (kilka sztuk), kasza jęczmienna (1,5 łyżki, 15 g przed gotowaniem), kminek, ziele angielskie, listek laurowy; zupa posypana natką, zabielona mlekiem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki 45 ml)
Fasolka szparagowa gotowana (kilkanaście strąków, 100 g), olej rzepakowy (1 łyżeczka, g)
Makaron pełnoziarnisty gotowany na półtwardo (30 g przed gotowaniem), jajko sadzone (1 sztuka plus I białko), olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), posypane papryką sproszkowaną: jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 nil)
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny,IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), serek sojowy tofu (20 g), z listkami bazylii i pomidorem (kilka plasterków, 50 g) Borówki amerykańskie świeże lub mrożone (100g)
Płatki gryczane (2 łyżki, 30 g) ,mieszane z serkiem granulowanym light (3 łyżki, 45 g), posypane posiekanymi orzechami włoskimi (3 sztuki, 15 g)
Kanapka: kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g). chudy schab środkowy pieczony z ulubionymi ziołami (2 cienkie plasterki, 20 g), kilka listków cykorii, kilka rzodkiewek (50 g), do dekoracji listki bazylii
Zupa włoska minestrone: seler naciowy (kilka krążków, 50 g), kapusta biała (garść poszatkowanej, 50 g), cukinia (kilka kostek, 30 g), pomidor świeży lub z puszki (1 mała sztuka, 50 g), czosnek, ziemniak (1 średnia sztuka, 70 g), natka (1 łyżeczka posiekanej)
Surówka zielona z różnych sałat z dodatkiem kiwi: sałata rzymska, rukola (w sumie garść), kiwi (1 sztuka, 100 g), sok z cytryny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), szczypta imbiru
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowane margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g); sałatka caprese: ser mozzarella light (kilka plasterków, 30 g), pomidor czerwony (1 średnia sztuka, 150 g), listki bazylii lub bazylia suszona, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g)
Dwie kanapki: 2 kromki chleba niskosodowego (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g), pierś z indyka gotowana z tymiankiem (4 cienkie plasterki, 20 g), chrzan Pomarańcza (1/2 średniej sztuki, 100 g)
Zupa z brokułów z estragonem: brokuły (kilka różyczek, 150 g), włoszczyzna (2 łyżki startej, 30 g), ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g), estragon, do zabielenia jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5, (3 tytki, 45 ml)
Surówka: seler naciowy (kilko łodyg, 100 g), ocet winny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), posiekane orzechy włoskie (3 sztuki, 15 g)
Kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g),
Musli (2 łyżki, 30 g przed gotowaniem) z orzechami włoskimi (3 sztuki, 15 g), z mlekiem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml) i truskawkami świeżymi lub mrożonymi ( 100 g)
Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), pierś z kurczaka pieczom z ziołami zamiast soli (2 cienkie plasterki, 20 g), listek cykorii, kilka krążków papryki czerwonej (20 g), do dekoracji listki natki
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), pierś z kurczaka pieczona z ziołami zamiast soli (2 cienkie plasterki, 20 g), kilka plasterków ogórka świeżego (50 g) posypanych tymiankiem
Kefir o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Woda mineralna niskosodowa (250 ml)
Grochówka z listkiem laurowym, zielem angielskim i majerankiem: włoszczyzna (3 łyżki startej, 50 g), groch suchy (3 tytki, 30 g przed gotowaniem), ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g), czosnek; gotowana z olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g), posypana posiekaną natką
Wołowina z makaronem, z gałkę muszkatołową: zmielone w domu chude mięso wołowe (100 g), wymieszane z gaik, muszkatołową, podsmażone na oleju rzepakowym z posiekaną cebulą (2 łyżeczki, 10 g), zapieczone z piastrami pomidorów czerwonych (I mała sztuka, 50 g) w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g); makaron pełnoziarnisty (30 g przed gotowaniem) ugotowany na półtwardo (al dente), całość posypana posiekanym koperkiem;
Surówka: sałata masłowa (100 g), sok z cytryny, polana jogurtem o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Jabłko (I mata sztuka, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa
Maliny polane mlekiem zsiadłym: maliny świeże lub mrożone (100 g), polane mlekiem zsiadłym o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (3 tytki, 45 ml), posypane zmielonym siemieniem lnianym (3 łyżeczki, 15 g), z listkami świeżej mięty lub ze szczyptą mi, suszonej
Woda mineralna niskosodowa
Chleb pełnoziarnisty (40 g) posmarowany margaryną miękką (1 łyżeczka, 5g), serek homogenizowany light (3 łyżki, 45 g) z warzywami: posiekana papryka żółta (1/4 średniej sztuki, 50 g), starte na grubej tarce rzodkiewki (kilka sztuk, 50 g), zioła prowansalskie, posypany posiekanym koperkiem
Herbatka z owoców leśnych z cytry, lub inny napój bez cukru
Dwie kanapki: 2 kromki chleba oznaczonego „boki indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g), pieczona w domu pieczeń rzymska z pieprzem ziołowym (4 cienkie plasterki, 40 g), plasterki pomidora pomarańczowego (1 mała sztuka, 50 g), listki świeżej bazylii
Płatki owsiane (2 łyżki, 30 g) posypane nasionami słonecznika (1 łyżka, 15 g) i cynamonem
Zupa żółta z fasolki szparagowej, pomidorów i włoszczyzny z przyprawą curry: fasolka szparagowa żółta (kilka strąków, 100 g), pomidor żółty (1 mała sztuka, 50 g), włoszczyzna (1 łyżka startej, 15 g), ziemniaki żółte (I średnia sztuka, 70 g); zabielona kefirem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml) wymieszanym z przyprawą curry
Budyń na mleku sojowym z plasterkami brzoskwini: mleko sojowe (bez cukru) (250 sol), brzoskwinia (1 mała sztuka, 100 g), całość posypana pestkami dyni (I łyżka, 15 g)
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana koncentratem pomidorowym (1 łyżeczka, 5 g) z pieczoną w domu pieczenią rzymską z pieprzem ziołowym (2 cienkie plasterki, 20 g). z plasterkami awokado (kilka plasterków, 50 g); surówka: sałata krucha (kilka listków), sok z cytryny, nasiona słonecznika (1 łyżeczka, 5 g), jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 tytki, 45 ml)
Jajecznica z pomidorami i oregano: jajko (I sztuka plus I białko), margaryna miękka (2 łyżeczki, 10 g), pomidor pomarańczo, owalny (1 mała sztuka, 50 g), posypany oregano
Kakao (o obniżonej zawartości tłuszczu) na mleku o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (250 ml) Czarne porzeczki świeże lub mrożone (100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Śniadanie II
Musli bez cukru z orzechami (2 łyżki, 30 g) z jogurtem o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (200 ml) Woda mineralna niskosodowa
Obiad
Zupa z zielonych warzyw z soczewicą zieloną i majerankiem: seler naciowy (kilka łodyg, 100 g), kapusto wioska (garść poszatkowanej, 100 g), por — zielona część (kilka krążków, 30 g), soczewica zielona (2 tytki, 20 g), ziele angielskie, listek laurowy, majeranek, posiekany koperek
Pierś z kurczaka duszona z czosnkiem i kolendr, pierś z kurczaka (100 g), czosnek (2 ząbki), kolendra, olej rzepakowy (I łyżka, 15 g); ziemniaki ( I średnia sztuka, 70 g) posypane natką
Surówka: sałata lodowa z jogurtem: sałata lodowa ( 100 g), jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml), wymieszany z suszo, melisą
Mandarynka (1 sztuka, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
Kalafior ugotowany (100 g), skropiony olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g) i posypany suszonym estragonem
Sok pomidorowy (bez soli) ze szczyptą przyprawy chili
Kolacja
Pierogi z serem białym, na ostro (mąka, woda, ser biały chudy, czosnek, pieprz, do polania margaryna miękka (2 łyżeczki, 10 g); kilka sztuk
Kefir o zawartości tłuszczu 0 % lub 0,5% (150 ml)
Jabłko (1 mała sztuka, 100 g)
Herbatka z owoców leśnych lub inny napój bez cukru
DZIEŃ DRUGI
Śniadanie I
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x 1 łyżeczka, 2 x 5 g); pasta z sera białego chudego ze szczypiorkiem: ser biały chudy (1 plaster, 20 g) roztarty z mlekiem, ,wymieszany z posiekanym szczypiorkiem i pieprzem ziołowym Mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu 0.70 lub 0,5% (200 ml)
Maliny świeże lub mrożone (100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Śniadanie II
Ciasteczka z placków owsianych i orzechów włoskich, z użyciem margaryny miękkiej, bez dodatku cukru, z imbirem (kilka małych sztuk, 30 g)
Sok pomidorowy
Obiad
Krupnik z pieczarkami: włoszczyzna (100 g), cebula, czosnek, pieczarki (kilka sztuk), kasza jęczmienna (1,5 łyżki, 15 g przed gotowaniem), kminek, ziele angielskie, listek laurowy; zupa posypana natką, zabielona mlekiem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki 45 ml)
Pstrąg tęczowy pieczony w żaroodpornym naczyniu, z ziołami prowansalskimi: pstrąg tęczo, (100 g) skropiony sokiem z cytryny, natarty ziołami prowansalskimi i olejem rzepakowym (2 łyżeczki, 10 g); ziemniaki (I średnia sztuka, 70 g) posypane koperkiem
Surówka: szpinak (garść, 100 g) duszony krótko z posiekanym czosnkiem i olejem rzepakowym (2 łyżeczki, 10 g)
Grejpfrut czerwony (1/4 sztuki, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
Fasolka szparagowa gotowana (kilkanaście strąków, 100 g), olej rzepakowy (1 łyżeczka, g)
Chleb pumpernikiel (20 g)
Kefir o zawartości tłuszczu 0 % lub 0,5 % (200 ml)
Kolacja
Makaron pełnoziarnisty gotowany na półtwardo (30 g przed gotowaniem), jajko sadzone (1 sztuka plus I białko), olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), posypane papryką sproszkowaną: jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (200 nil)
Brzoskwinia (1 mała sztuka, 100 g)
Herbatka z melisy lub inny napój bez cukru
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x 1 łyżeczka, 2 x 5 g) z pieczonym w domu udkiem z kurczaka natartym tymiankiem i olejem rzepakowym (2 plasterki, 20 g) z chrzanem
DZIEŃ TRZECI
Śniadanie I
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x 1 łyżeczka, 2 x 5 g) z pieczonym w domu udkiem z kurczaka natartym tymiankiem i olejem rzepakowym (2 plasterki, 20 g) z chrzanem
Surówka: cykoria (kilka liści, 50 g), sok z cytryny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), suszona szałwia Mleko zsiadłe o zawartości tłuszczu 0 % lub 0,5% (200 ml)
Gruszka (1 mała sztuka, 100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Śniadanie II
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny,IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), serek sojowy tofu (20 g), z listkami bazylii i pomidorem (kilka plasterków, 50 g) Borówki amerykańskie świeże lub mrożone (100g)
Woda mineralna niskosodowa z plasterkami cytryny
Zupa kalafiorowa z włoszczyzną i estragonem: włoszczyzna (3 tytki startej, 45 g), kalafior (kilka różyczek, 100 g), cebula (1 mała sztuka, 50 g), czosnek, estragon, ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g) posiekana natka; zaprawiona jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Obiad
Zupa kalafiorowa z włoszczyzną i estragonem: włoszczyzna (3 tytki startej, 45 g), kalafior (kilka różyczek, 100 g), cebula (1 mała sztuka, 50 g), czosnek, estragon, ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g) posiekana natka; zaprawiona jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Fasola duszona z pomidorami, papryką i cebulą, na ostro, z kminkiem i ostrą papryką sproszkowaną: fasola perłowa (3 łyżki przed gotowaniem, 30 g), pomidory świeże lub z puszki (3 małe sztuki, 150 g), papryka czerwona (1/2 sztuki, 125 g), cebula (1 mała sztuka, 50 g)
Kompot z czarnych porzeczek świeżych lub mrożonych, bez cukru
Budyń na mleku o zawartości tłuszcza 0% lub 0,5% (200 ml), posypany wiśniami świeżymi lub mrożonymi, z listkami świeżej mięty
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g) Pomidory nadziewane serem białym z szałwią i lubczykiem: pomidory czerwone ,drążone (2 Średnie sztuki, 2 x 150 g), ser biały chudy (2 cienkie piastry, 40 g), wymieszany z miąższem pomidorów, olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g), suszoną szałwią i lubczykiem
Podwieczorek
Budyń na mleku o zawartości tłuszcza 0% lub 0,5% (200 ml), posypany wiśniami świeżymi lub mrożonymi, z listkami świeżej mięty
Kolacja
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g) Pomidory nadziewane serem białym z szałwią i lubczykiem: pomidory czerwone ,drążone (2 Średnie sztuki, 2 x 150 g), ser biały chudy (2 cienkie piastry, 40 g), wymieszany z miąższem pomidorów, olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g), suszoną szałwią i lubczykiem
Kawa zbożowa na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Herbatka z owoców dzikiej róży lub inny napój bez cukru
DZIEŃ CZWARTY
Śniadanie I
Płatki gryczane (2 łyżki, 30 g) ,mieszane z serkiem granulowanym light (3 łyżki, 45 g), posypane posiekanymi orzechami włoskimi (3 sztuki, 15 g)
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), serek solo,, pomidor żółty owalny (1 mała sztuka, 50 g), listki natki
Śliwki świeże lub mrożone (kilka sztuk, 100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Śniadanie II
Kanapka: kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g). chudy schab środkowy pieczony z ulubionymi ziołami (2 cienkie plasterki, 20 g), kilka listków cykorii, kilka rzodkiewek (50 g), do dekoracji listki bazylii
Kawa zbożowa na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml)
Obiad
Zupa włoska minestrone: seler naciowy (kilka krążków, 50 g), kapusta biała (garść poszatkowanej, 50 g), cukinia (kilka kostek, 30 g), pomidor świeży lub z puszki (1 mała sztuka, 50 g), czosnek, ziemniak (1 średnia sztuka, 70 g), natka (1 łyżeczka posiekanej)
Łosoś gotowany na parze z ziołami: łosoś (100 g), całe gałązki estragonu i oregano, biały pieprz; polany sosem winegret: rozgnieciony ząbek czosnku, sok z cytryny, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g); ziemniak (1 średnia sztuka, 70 g) polany jogurtem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (100 ml), ,mieszanym z posiekanym koperkiem
Surówka: szpinak sałatko, (1 garść, 100 g), sok z cytryny, mandarynka (kilka cząstek, 100 g), oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g)
Woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
Surówka zielona z różnych sałat z dodatkiem kiwi: sałata rzymska, rukola (w sumie garść), kiwi (1 sztuka, 100 g), sok z cytryny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), szczypta imbiru
Chleb chrupki „3 zboża" (2 kromki, 20 g)
Kolacje
Dwie kromki chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowane margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g); sałatka caprese: ser mozzarella light (kilka plasterków, 30 g), pomidor czerwony (1 średnia sztuka, 150 g), listki bazylii lub bazylia suszona, oliwa z oliwek (1 łyżeczka, 5 g)
Jogurt o zawartości tłuszczu 0 % lub 0,5% (150 ml)
Herbatka z aronii lub inny napój bez cukru
DZIEŃ PIĄTY
Śniadanie I
Dwie kanapki: 2 kromki chleba niskosodowego (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g), pierś z indyka gotowana z tymiankiem (4 cienkie plasterki, 20 g), chrzan Pomarańcza (1/2 średniej sztuki, 100 g)
Kakao (o obniżonej zawartości tłuszczu) na mleku o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5 % (250 ml)
Śniadanie II
Kanapka: kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 50). pierś z indyka gotowana z tymiankiem (4 cienkie plasterki, 20 g), ogórek świeży (kilka plasterków) Jogurt o zawartości tłuszczu 0./0 lub 0,5% (150 ml)
Woda mineralna niskosodowa
Obiad
Zupa z brokułów z estragonem: brokuły (kilka różyczek, 150 g), włoszczyzna (2 łyżki startej, 30 g), ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g), estragon, do zabielenia jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5, (3 tytki, 45 ml)
Grillowane lub duszone warzywa z kaszą gryczaną: kasza gryczana (3 łyżki, 30 g przed gotowaniem); warzywa: papryka żółta i czerwona (po 1/2 sztuki, w sumie 200 g), czosnek (1 ząbek) i cukinia (kilka krążków, 50 g), olej rzepakowy (1 łyżka, 15 g), całość posypana listkami świeżego lubczyku lub suszonego
Jagody świeże lub mrożone (100 g)
Kompot z czarnych porzeczek bez cukru lub inny napój bez cukru
Podwieczorek
Surówka: seler naciowy (kilko łodyg, 100 g), ocet winny, olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g), posiekane orzechy włoskie (3 sztuki, 15 g)
Woda mineralna niskosodowa
Kolacja
Kromka chleba niskosodowego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g),
Sałatka z groszkiem zielonym, pomidorem, serem białym i lubczykiem: groszek zielony (2 łyżki, 30 g), pomidor malino, (1 mała sztuka, 50 g), ser biały chudy (1 cienki plasterek, 20 g), olej rzepakowy (1 łyżeczka, 5 g)
Jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Herbatka cynamonowa lub inny napój bez cukru
DZIEŃ SZÓSTY
Śniadanie I
Musli (2 łyżki, 30 g przed gotowaniem) z orzechami włoskimi (3 sztuki, 15 g), z mlekiem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (250 ml) i truskawkami świeżymi lub mrożonymi ( 100 g)
Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), pierś z kurczaka pieczom z ziołami zamiast soli (2 cienkie plasterki, 20 g), listek cykorii, kilka krążków papryki czerwonej (20 g), do dekoracji listki natki
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Śniadanie II
Kanapka: kromka chleba pełnoziarnistego (40 g) posmarowana margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g), pierś z kurczaka pieczona z ziołami zamiast soli (2 cienkie plasterki, 20 g), kilka plasterków ogórka świeżego (50 g) posypanych tymiankiem
Kefir o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (150 ml)
Woda mineralna niskosodowa (250 ml)
Obiad
Grochówka z listkiem laurowym, zielem angielskim i majerankiem: włoszczyzna (3 łyżki startej, 50 g), groch suchy (3 tytki, 30 g przed gotowaniem), ziemniaki (1 średnia sztuka, 70 g), czosnek; gotowana z olejem rzepakowym (1 łyżeczka, 5 g), posypana posiekaną natką
Wołowina z makaronem, z gałkę muszkatołową: zmielone w domu chude mięso wołowe (100 g), wymieszane z gaik, muszkatołową, podsmażone na oleju rzepakowym z posiekaną cebulą (2 łyżeczki, 10 g), zapieczone z piastrami pomidorów czerwonych (I mała sztuka, 50 g) w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym margaryną miękką (1 łyżeczka, 5 g); makaron pełnoziarnisty (30 g przed gotowaniem) ugotowany na półtwardo (al dente), całość posypana posiekanym koperkiem;
Surówka: sałata masłowa (100 g), sok z cytryny, polana jogurtem o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml)
Jabłko (I mata sztuka, 100 g)
Woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
Maliny polane mlekiem zsiadłym: maliny świeże lub mrożone (100 g), polane mlekiem zsiadłym o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (3 tytki, 45 ml), posypane zmielonym siemieniem lnianym (3 łyżeczki, 15 g), z listkami świeżej mięty lub ze szczyptą mi, suszonej
Woda mineralna niskosodowa
Kolacja
Chleb pełnoziarnisty (40 g) posmarowany margaryną miękką (1 łyżeczka, 5g), serek homogenizowany light (3 łyżki, 45 g) z warzywami: posiekana papryka żółta (1/4 średniej sztuki, 50 g), starte na grubej tarce rzodkiewki (kilka sztuk, 50 g), zioła prowansalskie, posypany posiekanym koperkiem
Herbatka z owoców leśnych z cytry, lub inny napój bez cukru
DZIEŃ SIÓDMY
Śniadanie I
Dwie kanapki: 2 kromki chleba oznaczonego „boki indeks glikemiczny, IG" (2 x 40 g) posmarowane margaryną miękką (2 x I łyżeczka, 2 x 5 g), pieczona w domu pieczeń rzymska z pieprzem ziołowym (4 cienkie plasterki, 40 g), plasterki pomidora pomarańczowego (1 mała sztuka, 50 g), listki świeżej bazylii
Morele (2 sztuki, 100 g)
Herbata, najlepiej zielona, lub inny napój bez cukru
Śniadanie II
Płatki owsiane (2 łyżki, 30 g) posypane nasionami słonecznika (1 łyżka, 15 g) i cynamonem
Kefir o zawartości tłuszczu O% lub 0,5% (200 ml)
Woda mineralna niskosodowa
Obiad
Zupa żółta z fasolki szparagowej, pomidorów i włoszczyzny z przyprawą curry: fasolka szparagowa żółta (kilka strąków, 100 g), pomidor żółty (1 mała sztuka, 50 g), włoszczyzna (1 łyżka startej, 15 g), ziemniaki żółte (I średnia sztuka, 70 g); zabielona kefirem o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 łyżki, 45 ml) wymieszanym z przyprawą curry
Bitki wołowe z jałowcem: chude mięso wołowe (100 g), podsmażone krótko na oleju rzepakowym (2 łyżeczki. 10 g), następnie duszone z dodatkiem cebuli, czosnku, jałowca i oleju rzepakowego (2 łyżeczki 10 g); ryż brązowy, (3 tytki, 30 g przed gotowaniem) posypany posiekanym koperkiem; surówka: kapusta biała (100 g), starte ze skórą na grubej tarce jabłko (1/2 małej sztuki, 50 g), sok z cytryny, szczypta imbiru
Woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
Budyń na mleku sojowym z plasterkami brzoskwini: mleko sojowe (bez cukru) (250 sol), brzoskwinia (1 mała sztuka, 100 g), całość posypana pestkami dyni (I łyżka, 15 g)
Woda mineralna niskosodowa
Kolacja
Kromka chleba oznaczonego „niski indeks glikemiczny, IG" (40 g) posmarowana koncentratem pomidorowym (1 łyżeczka, 5 g) z pieczoną w domu pieczenią rzymską z pieprzem ziołowym (2 cienkie plasterki, 20 g). z plasterkami awokado (kilka plasterków, 50 g); surówka: sałata krucha (kilka listków), sok z cytryny, nasiona słonecznika (1 łyżeczka, 5 g), jogurt o zawartości tłuszczu 0% lub 0,5% (3 tytki, 45 ml)
Herbatka z żurawiny lub inny napój bez cukru
Prześlij komentarz