Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22 lata
Wzrost: 184 cm
Waga: 85-95 kg
Liczba treningów w ciągu tygodnia: 3 - 4
Liczba kilometrów w ciągu jednego treningu: 5 - 8 km
Liczba kilometrów w tygodniu: ok. 30 km
Rodzaj pracy: praca siedząca za biurkiem
Liczba godzin pracy: 8
Czas pracy: 8.00 - 16.00
Czas treningu: 17.00 - 18.00
Godziny snu: 22.30 - 6.30
Dzienny wydatek energetyczny
Wartość energetyczna jadłospisu powinna mniej więcej równać się wydatkowi energetycznemu. Należy odróżnić dni bez treningu od dni treningowych. Przy założeniu, iż zarówno w dni treningowe, jak i w dni bez treningu osoba poza pracą prowadzi mało aktywny tryb życia, dzienny wydatek energetyczny będzie wynosił:
* W dni bez treningu: 2500 kcal
* W dni z treningiem (8 km w tempie 5 min. 30 sek. + gimnastyka 15 min.) 3200 kcal (2500 kcal + 700 kcal na trening)
Widać więc wyraźnie, iż w dni bez treningu należy spożywać mniejszą ilość pożywienia, niż w dni z treningiem.
Posiłki w ciągu dnia:
Proponowany schemat dnia:
7.00 Śniadanie (opcjonalnie 8.30 w pracy) 700 kcal
11.00 II Śniadanie 500 kcal
14.00 - 14.30 Lunch (opcjonalnie obiad) 900 kcal
17.00 - 18.00 TRENING
18.30 Posiłek po treningu 500 kcal
20.00 - 20.30 Kolacja 700 kcal
Płyny
W ciągu dnia bez treningu wystarczy spożywać 1,5 --2 litrów płynów. W przypadku dnia treningowego należy spożyć odpowiednio większą ilość płynów, które zostały utracone podczas wykonywania biegu (w zależności od warunków klimatycznych dodatkowo 1 - 2,5 l płynów).
Po treningu płyny należy spożywać małymi porcjami, tak aby poniesione podczas treningu straty uzupełnić w ciągu 3 - 4 godzin np. utrata masy o 1 kg należy uzupełnić 1,5 litra płynów np. w pierwsze 30 min 0,5 l, a następnie co 30 min po 250 ml.
Przykładowy jadłospis na dzień treningowy dla biegacza 3200 kcal
Śniadanie: Musli
- 35 g (3 łyżki) płatków owsianych
- 35 g (3 łyżki) płatków jęczmiennych
- 30 g (1 mała garść) rodzynek
- 300 ml mleka 3,2%
- 250 ml soku pomarańczowego
- 200 ml kawa/herbata
II śniadanie: Kanapka pełnoziarnista
- 70 g (2 kromki) pieczywa żytniego razowego
- 10 g (1 łyżeczka) masła
- 20 g (2 liście) sałaty
- 40 g (4 małe plasterki) polędwicy sopockiej
- 40 g (2 średnie plastry) sera gouda
- 40 g (2 plasterki) pomidora
- 30 g (4 plasterki) ogórka kiszonego
- 200 ml soku marchew - jabłko - pomarańcz
Obiad: Zupa krem z cykorii, filet z dorsza
- 400 g zupa krem z cukinii z grzankami
- 175 g (2/3 torebki po 100 g suchego ryżu) ugotowanego brązowego ryżu
- 150 g filet z dorsza z pikantnym czerwonym pesto
- 100 g buraczki
- 100 g gotowanych brokułów
- 250 ml sok pomarańczowy
Podwieczorek (posiłek po treningu): Shake
- 300 g ( 2 duże lub 3 małe) banany i 350 ml mleka 3,2 % (po zmiksowaniu powstaje shake)
- 500 ml wody
Kolacja: Sałatka grecka
- 300 g (2/3 talerza) sałatki greckiej
- 100 g pieczywa razowego
- 500 ml soku pomarańczowego
- 250 ml herbata
Dodatkowo:
1000 - 1500 ml wody/herbaty w ciągu dnia do dopijania
Należy pamiętać, iż wyżej wymienione wartości dziennego wydatku energetycznego, jak również wartości energetycznej i odżywczej wyżej wymienionych produktów są wartościami podanymi w przybliżeniu i mogą się one zmieniać w zależności od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych.
Prześlij komentarz