Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne i składniki odżywcze?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest to ilość energii (kalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywieniem, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z Podstawowej Przemiany Materii (PPM) – na którą składają się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek oraz Ponadpodstawowej Przemiany Materii (PPPM) – na którą składają się energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, wysiłku, aktywności fizycznej i pracy. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od: indywidualnego tempa metabolizmu, masy ciała, wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, okres laktacji).

Postaram się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki pokarmowe.

Założenia

- kobieta lat 20
- wzrost 180 cm
- masa ciała 75 kg
- wykonuje prace lekką
- BMI:  20,83

Obliczamy BMI (Body Mass Index)

- podstawiamy do wzoru:

Masa musi być podana w kilogramach, a wzrost w metrach (nie w centymetrach)

BMI = 75 kg : (1,80) * 2 = 20,83

- odczytujemy wynik BMI

Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:
< 16,0 – wygłodzenie
16,0–16,99 – wychudzenie (spowodowane często przez ciężką chorobę lub anoreksję)
17,0–18,49 – niedowagę
18,5–24,99 – wartość prawidłową
25,0–29,99 – nadwagę
30,0–34,99 – I stopień otyłości
35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)

Ustalamy zapotrzebowanie energetyczne

- według Norm Żywienia - wynosi 2550 kcal

- uwzględniając masę ciała

75 kg x 35 kcal/kg m.c. = 2625 kcal

Do dalszych wyliczeń będziemy wykorzystywali zapotrzebowanie energetyczne z Norm Żywienia

Ustalamy zapotrzebowanie na białko

- według Norm Żywienia - 60 g dziennie

- przyjmując, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi 0,8g/kg m.c/dzień, można wyliczyć:

0,8 g białka/kg m.c x 75 kg= 60 g białka dziennie

- ilość białka pochodzenia zwierzęcego powinna stanowić około 1/2 ogólnej ilości białka w diecie, pozostałą ilość stanowi białko pochodzenia roślinnego:

60 g białka ogółem x 1/2 = 30 g białka pochodzenia zwierzęcego

- ustalamy udziału energii z  białka w całodziennym zapotrzebowaniu energetycznym:

1 g białka = 4 kcal

60 g białka x 4 kcal = 240 kcal

(240 kcal : 2550 kcal) x 100 % = 9.4 % ( w zaokrągleniu 9,5 %)

Ustalamy zapotrzebowanie na tłuszcz

- według Norm Żywienia

 85 g

- wyliczamy z zapotrzebowania energetyczne organizmu:

* ilość energii z tłuszczu do 30 %,

2550 kcal x 30 % = 765 kcal 

1 g tłuszczu = 9 kcal

765 kcal : 9 kcal = 85 g tłuszczu

Ustalamy zapotrzebowanie na węglowodany

- Uwzględniamy udział energii z białek i tłuszczu:

białko - 9,5% z energii

tłuszcze - 30% z energii

węglowodany :

100% (całkowita wartość energetyczna diety) - 9,5% (energia z białka) - 30% (energia z tłuszczy) = 60,5% energii węglowodanów

- ustalamy liczbę kalorii dostarczanych przez węglowodany 

2550 kcal x 60,5% = 1543 kcal

 - 1 g węglowodanów = 4 kcal

- Ustalamy ilość węglowodanów w diecie w gramach

1543 kcal : 4 kcal =  385,75 g  (około 386 g)

Podsumowanie

Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550 kcal i masie ciała 75 kg, powinna otrzymać w diecie:

* 60 g białka ogółem (w tym 30 g białka pochodzenia zwierzęcego)

* 85 g tłuszczu,

* 386 g węglowodanów.