Przykładowy tygodniowy jadłospis na jesień 1200 kcal

Jesienna dieta jest bogata w warzywa i owoce, ryby i nabiał oraz drób - taka różnorodność potraw zapewnia organizmowi bogactwo składników odżywczych, koniecznych do zachowania sił witalnych. Najważniejszym tłuszczem jest oliwa z oliwek, z innych, typu masło i śmietana, najlepiej zrezygnować. Pieczywa praktycznie się nie smaruje. Bardzo ważnymi przyprawami są czosnek oraz pobudzające trawinie zioła -świeże i suszone.

Dieta 1200 kcal, choć niskokaloryczna, jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia, ponieważ dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W diecie 1200 kcal znajdują się produkty zawierające węglowodany złożone oraz pełnowartościowe białko. W jadłospisie nie brakuje też bogatych w witaminy i składniki mineralne warzyw i owoców.
Zgodnie z zasadami diety, odpowiednio zbilansowane posiłki należy spożywać 4–5 razy dziennie w regularnych odstępach czasu (najlepiej trzygodzinnych). Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 3–4 godziny przed snem.
Dieta 1200 kcal to dieta odchudzająca, która pozwala zrzucić ok. 0,5 – 1 kg w ciągu 7 dni. Niestety, takie tempo utraty nadprogramowych kilogramów sprawia, że ryzyko pojawienia się efektu jo-jo po zakończeniu kuracji odchudzającej jest dość wysokie. Dlatego po uzyskaniu docelowej wagi, należy stopniowo zwiększać dzienną dawkę kalorii.

DZIEŃ PIERWSZY

I ŚNIADANIE 245 kcal

Serek homogenizowany naturalny 0% tłuszczu (150 g) wymieszany z rzodkiewkami i szczypiorkiem. Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, herbata z cytryną.

II ŚNIADANIE 220 kcal

Pół bułki grahamki posmarowanej 30 g paszteciku drobiowego, 100 g fasolki szparagowej skropionej masłem.

OBIAD 326 kcal

Gołąbki z mięsem, 3-4 marchewki, 2 ziemniaki.

PODWIECZOREK 90 kcal

Jabłko pieczone, 150 g.

KOLACJA 330 kcal

Zapiekanka ziemniaczana, 100 ml maślanki 0,5%

DZIEŃ DRUGI

I ŚNIADANIE 256 kcal

2 łyżki muesli z orzechami i rodzynkami zalane 150 ml kefiru, pokrojone na cząstki małe jabłko i kiwi.

II ŚNIADANIE 105 kcal

Kromka chleba sitkowego cienko posmarowana margaryną light, plaster szynki drobiowej na liściach cykorii, ogórek, herbata zielona.

OBIAD 420 kcal

Paluszki twarogowe z sosem grzybowym

PODWIECZOREK 170 kcal

Ciasto drożdżowe z jabłkiem (50 g).

KOLACJA 250 kcal

Nadziewana cukinia

 DZIEŃ TRZECI

I ŚNIADANIE 316 kcal

2 kromki chleba graham posmarowane kremem z bakłażana, kapusta pekińska z jabłkiem i groszkiem zielonym skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, kawa zbożowa bez cukru.

II ŚNIADANIE 128 kcal

Jogurt naturalny, 150 ml, z łyżką otrąb pszennych.

OBIAD 344 kcal

Filet z łososia (dorsza) na sałatce z białej rzodkwi, ziemniaki puree.

PODWIECZOREK 100 kcal

2 kiwi.

KOLACJA 328 kcal

Przysmak brokułowy, tost graham z plasterkiem chudej szynki,średni pomidor z małą cebulką, herbata zielona.

DZIEŃ TRZECI

I ŚNIADANIE 253 kcal

Jajecznica z 3 białek z 3 pieczarkami i szczypiorkiem, kromka chleba sitkowego, surówka z papryki czerwonej, kapusty kwaszonej, kukurydzy z oliwą z oliwek.

II ŚNIADANIE 116 kcal

Koktajl z mleka 0,5%, 150 ml, i połówki banana.

OBIAD 384 kcal

200 g kurczaka pieczonego w folii z ziołami, 150 g surówki z porów, marchewki i ogórka kwaszonego wymieszanej ź jogurtem, fasolka szparagowa z łyżeczką masła, 1 ziemniak.

PODWIECZOREK 164 kcal

Naleśniki dietetyczne

KOLACJA 285 kcal

Sałatka makaronowa z brokułami

DZIEŃ PIĄTY

I ŚNIADANIE 294 kcal

Przysmak chrzanowy, kawa mleczno-zbożowa, 150 ml, bez cukru.

II ŚNIADANIE 176 kcal

200 g surówki z kapusty kwaszonej z jabłkiem, natką, papryką czerwoną z kromką pieczywa chrupkiego cienko posmarowaną margaryną light oraz 2 plasterkami kiełbasy szynkowej. Herbata zielona bez cukru.

OBIAD 382 kcal

Flądra (lub inna świeża lub mrożona ryba) w sosie pomarańczowo-jogurtowym, ziemniaki opiekane, 2 średnie, surówka z białej kapusty z łyżeczką majonezu.

PODWIECZOREK 60 kcal

Grejpfrut, 240 g.

KOLACJA 292 kcal

Twaróg w kapeluszu, kromka chleba graham.

 DZIEŃ SZÓSTY

I ŚNIADANIE 275 kcal

Budyń mleczny waniliowy, 250 ml, z 2 łyżkami konfitury.

II ŚNIADANIE 118 kcal

Kanapka z kromki chleba razowego z margaryną, plasterkiem polędwicy i listkami cykorii.

OBIAD 390 kcal

Spaghetti po bolońsku, sałata z sosem winegret.

PODWIECZOREK 160 kcal

100 g ulubionych owoców zalanych 200 ml galaretki.

KOLACJA 265 kcal

Pulpeciki z ryby, warzywa gotowane z jogurtem naturalnym 1 czosnkiem, kilka gotowanych brukselek, 2 ziemniaki z kminkiem.

 DZIEŃ SIÓDMY

I ŚNIADANIE 288 kcal

Serek ziarnisty light na ostro, połówka bułeczki grahamki, bawarka.

II ŚNIADANIE 61 kcal

1 kromka pieczywa chrupkiego posmarowana 3 łyżeczkami powideł śliwkowych.

OBIAD 395 kcal

Schab w porach, sałatka z buraczków, fasolka szparagowa zielona, marchewka oprószana. 

PODWIECZOREK 60 kcal

Sok z czarnej porzeczki,150 ml.

KOLACJA 390 kcal

Ryż z chińskimi warzywami, sałatką z żółtej i czerwonej papryki z kilkoma czarnymi oliwkami.