Jak obliczyć podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii?

Przemiana materii, czyli metabolizm, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje organizm ludzki. Procesy tego typu nie są jednak zbyt dobrze znane. W rezultacie wiele osób sięga po restrykcyjne diety w nadziei, że organizm będzie wykorzystywał rezerwy, kompensując niedobory dostarczanych składników pokarmowych. W rzeczywistości ma miejsce spowolnienie metabolizmu, a taka sytuacja jest niekorzystna dla zdrowia. Warto dowiedzieć się, jak wiąże się on z odchudzaniem i jak go przyspieszyć.

1. Podstawowa przemiana materii (PPM) - najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, który na 12 godzin przed badaniem nie spożywał żadnych posiłków, po 3 dniach diety bezbiałkowej i po co najmniej 8 godzinach snu. W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

Podstawiam swoje dane do wzoru:

PPM (kcal) dla Kobiet =  665,09 + 9,56 x 60 (kg) + 1,85 x 160 (cm) - 4,67 x 24 = 665,09 +573,6 + 296 - 112,08 = 1422,61 kcal

Oczywiście pamiętamy o kolejności wykonywania działań ;)

2. Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM)  to wydatki energetyczne organizmu ludzkiego związane z wykonywaniem niezbędnych, codziennych czynności, rodzajem wykonywanej pracy i indywidualnymi energetycznymi kosztami trawienia pokarmów.
Wydatki energetyczne związane z wykonywaniem codziennych niezawodowych czynności są uzależnione od charakteru tych czynności, czasu ich trwania i intensywności. Przyjmuje się wydatek 220 kilokalorii dla kobiet i 360 kilokalorii dla mężczyzn.
Wydatki energetyczne związane z pracą są najniższe przy pracy umysłowej i znacznie rosną w raz z intensywnością pracy fizycznej. Przy wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych (np. w sporcie) wydatek energetyczny może przekroczyć wartość 10 kilokalorii na 1 kilogram masy ciała w ciągu godziny.
Energetyczne koszty trawienia pokarmów określa się mianem swoistego dynamicznego działania pokarmu. Węglowodany podnoszą wielkość podstawowej przemiany materii o 6 %, tłuszcze o 14 % a białka o 40 %. Średnio dolicza się na ten cel 10 % wielkości podstawowej przemiany materii.

3. Całkowita przemiana materii (CPM) jest to suma wydatków energetycznych organizmu nosi nazwę całkowitej przemiany materii; równocześnie określa dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby.

     

                                                                    Wzór na CPM:

                                              CPM = PPM * czynnik intensywności
Czynnik intensywności to wartość określająca naszą intensywność ćwiczeń:

• osoby trenujące 0-1 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 1,4
• osoby trenujące 2-3 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 1,7
• osoby trenujące więcej niż 3 razy w tygodniu – pod wzór podstawiają 2,0

Podstawiam swoje dane do wzoru:

CPM= 1422,62 kcal x 1,7 =  2418,44 kcal