Jak prawidłowo ułożyć jadłospis?

Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi wszystkich składników mineralnych i witamin, a także produktów energetycznych. Planowanie jadłospisu nie jest łatwe. Sprawdź, na co powinno się zwracać uwagę przy jego układaniu.

Odpowiedni dobór produktów do posiłków ułatwi ci zapamiętanie następujących zasad:

1. Planuj jadłospisy na dłuższy okres, co najmniej 7 dni, a najlepiej na 10, 14, 21 dni. Pozwala to na uniknięcie powtarzania się potraw i na ekonomiczne gospodarowanie produktami.
2. Planuj jadłospis w zależności od potrzeb organizmu. Powinien być dostosowany do wieku, płci, stanu fizjologicznego organizmu.
3. Uwzględnij produkty z każdej grupy i wykorzystywać produkty sezonowe.
4. Należy planować 3 – 5 posiłków dziennie, dzieląc odpowiednio rację pokarmową. Posiłki powinny być spożywane w odstępach 3 – 6 godzinnych, najlepiej o stałych porach.
5. Uwzględnij odpowiedni dobór smaków, barw, zapachów, konsystencji, stosując zasadę kontrastu. Posiłki powinny być wykonane różnymi technikami kulinarnymi.
6. Różnorodność surowców, technik, barw, smaków, zapachów chroni przed monotonią żywienia.

Zanim zaczniemy konstruować jadłospis trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych.

W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości.

Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków – zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki.

Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama – wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco:

I śniadanie – 25-30% energii

II śniadanie – 5-10% energii

Obiad – 30-35% energii

Podwieczorek – 5-10% energii

Kolacja – 15-20% energii


Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora.

Przy komponowaniu menu warto pamiętać też o zróżnicowaniu technik przyrządzania potraw, konsystencji jak również barwie. Jeśli wszystkie potrawy będą tylko gotowane, a zupy podawane wyłącznie jako kremy jadłospis będzie bardzo monotonny i mało atrakcyjny, także pod względem walorów smakowych. Faktycznie potrawy gotowane są łatwo strawne jednak podczas smażenia czy pieczenia zachodzą pewne reakcje chemiczne, które „wydobywają” z potraw więcej smaku i aromatu. Przykładem powyższego jest tzw. „chrupiąca skórka” (reakcja Maillarda). Takiego efektu nie da się w żaden sposób uzyskać podczas gotowania. Aby zwiększyć atrakcyjność menu warto też przygotowywać kolorowe potrawy. Chętniej zjadamy to, co ładnej wygląda na talerzu.

Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem i/lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe.


Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną.

Śniadanie – jako pierwszy posiłek po przerwie nocnej powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych, być urozmaicony. W jego skład wchodzą produkty mleczne, pieczywo, produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, świeże warzywa i owoce, soki warzywne i owocowe.
II Śniadanie – jest szczególnie ważne w żywieniu dzieci i młodzieży, osób pracujących fizycznie. Powinno składać się z pieczywa z dodatkiem białkowym, owoców, warzyw.
Obiad – jest głównym posiłkiem w ciągu dnia. Zwykle składa się z 2 – 3 dań, tradycyjnie jest to zupa, drugie danie i deser. Ważne jest aby występował w nim produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, warzywa gotowane i surowe oraz owoce. Potrawy powinny być urozmaicone kolorystycznie i smakowo. Deser na zakończenie obiadu daje uczucie sytości i uzupełnia
jego wartość energetyczną.
Podwieczorek – jest posiłkiem uzupełniającym, zbliżonym do II śniadania. Może zawierać napoje mleczne, owoce, warzywa, soki, ciasta, desery.
Kolacja – powinna być posiłkiem lekkostrawnym, niezbyt obfitym, spożytym co najmniej na dwie godziny przed snem. Powinna zawierać produkt białkowy, warzywa, owoce. Nie zaleca się podawania potraw ciężkostrawnych i wzdymających.

Ocena jadłospisów wg Starzyńskiej – pozwala stwierdzić, czy nasza dieta zawiera wszystkie niezbędne produkty w odpowiednich ilościach. Punktacji podlegają te elementy, które znacząco wpływają na prawidłowość racji pokarmowej. Wyniki tej oceny są orientacyjne i należy potwierdzić je dokładniejszymi badaniami.

Ocenę należy wykonać na podstawie jadłospisów z ostatniego tygodnia. Do dzieła!

Pytanie	Liczba punktów
Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? 4-5 3 Mniej niż 3	5 3 0
W ilu posiłkach spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego? We wszystkich posiłkach W 75% posiłków W mniejszej liczbie posiłków	5 2 0
Jak często spożywasz mleko i produkty mleczne (sery, jogurty)? Codziennie w dwóch posiłkach Codziennie w co najmniej 1 posiłku i w 50% dni w 2 posiłkach rzadziej	5 2 0
Jak często spożywasz warzywa lub owoce? Codziennie w 3 posiłkach Codziennie w 2 posiłkach rzadziej	5 2 0
Jak często spożywasz warzywa i owoce w formie surowej? Codziennie W 75% dni rzadziej	5 2 0
Jak często spożywasz pieczywo razowe, kasze i rośliny strączkowe? Codziennie co najmniej 1 z wymienionych produktów W 75% dni jeden z wymienionych produktów rzadziej	5 2 0
maksymalnie	30

Sprawdź wynik !

Wynik	Ocena
30	dobry
27-21	dostateczny
20-12 (bez ocen zerowych)	zaledwie dostateczny (duże błędy)
<12	zły